午後2時の会議で、まぶたが重くなって相手の声が遠くなる。
メモを取る手が止まって、「あ、まずい」と思ったときには頭が半分ねている。
そんな日が続いた時期が、わたしにもあったの。
更年期6年目。
ひどい波のときに2度休職して、いまは復職してフルタイムで働いてる。
当時にくらべたら日中の眠気はずいぶん落ち着いたけど、それでも「今日はだめだ」という日は今もある。
だから、仕事中に眠くて詰んでいる感じは、昔話じゃなくて地続きでわかるよ。
この記事では、なぜ眠くなるのかという話はしないの。
会議中・午後のデスク・昼休み・夜の段取り、この4か所でわたしがその場をどう乗り切ってきたかだけ書くね。
眠くなる理由のほうが知りたい人は、こっちにまとめてあるよ。
更年期で日中も眠いのはなぜ？アラフィフの私が試した対策
日中の眠気の大元が夜の眠りの浅さだったとき、わたしはサプリにも頼ってみたの。試して良かったものはこっちにまとめてあるよ。
会議中に眠くなったとき、その場でやっていること
会議は逃げ場がないから、いちばん困る場所だった。
わたしがやってきたのは、気合いではなく「体をちょっと動かす」ほう。
どれも席を立たずにできることばかりだよ。
手のひらと指を、机の下で押す
まず先に結論を言うと、机の下で手を刺激するのがいちばん手軽で、まわりにも気づかれない。
親指のつけ根を反対の親指でぐっと5秒押して、離す。
それを左右で3回ずつ、テーブルの下でやる。
眠気が消えるわけじゃないけど、目の前が少しはっきりするまでの数十秒を稼げるの。
冷たいペットボトルを、手首に当てる
会議室に持ち込む飲み物を、常温から氷入りに変えた。
飲むだけじゃなくて、ボトルの外側を手首の内側に当てる。
冷たさで一瞬ハッとするから、資料に目を戻せる。
夏は冷房が効いていて手先が冷えるから、当てるのは10秒くらいにしてるよ。
聞く側から、話す側にまわってしまう
黙って聞いている時間がいちばん危ないから、早い段階で一度発言してしまうことにした。
質問でも、確認でもいい。
声を出すと頭のスイッチが入るし、「さっき発言した人」になると気持ちも起きる。
わたしの場合、これがいちばん眠気に強かった。
午後のデスクで、机まわりをこう変えた
デスクは自分で好きにいじれるぶん、いちばん工夫のしがいがあった。
わたしが残ったのは、席を立つ・冷たい水・仕事の順番の3つだけ。
1時間に1回、用がなくても席を立つ
座りっぱなしの時間を切るのが、いちばん効いた。
タイマーを60分でかけて、鳴ったらコピー機でも給湯室でもいいから立つ。
往復1分でいいの。
これを始めてから、午後3時台にがくんと落ちる回数が減ったよ。
コーヒーは午後2時まで、そのあとは冷たい水
カフェインは量より時間で区切ることにした。
わたしの場合、午後3時以降に飲むと、夜の寝つきに響いてる感じがあったから。
午後2時までに1杯だけにして、そのあとは氷を入れた水をコップ1杯ずつ。
眠気そのものより、翌日をこわさないための決めごとだね。
頭を使う仕事を、午後イチに置かない
順番を入れ替えるだけで、ずいぶん助かった。
数字のチェックや文章を書く仕事は午前に寄せて、午後は手を動かすだけの作業を並べる。
眠い時間に眠くなる仕事を置かない、というだけのことなんだけど、ミスが減ったのはこれが大きい。
眠気と戦うより、眠くてもできる仕事を用意しておくほうが早かったの。
昼休みの使い方を変えたら、午後が変わった
午後の眠気は、昼休みでだいぶ決まると思ってる。
わたしが変えたのは、目を閉じる時間とお昼ごはんの量の2つ。
15分だけ、目を閉じる
昼寝というより、目を閉じるだけの15分。
眠れなくてもいいから、机に伏せるか、休憩スペースの椅子に浅く座って目を閉じる。
20分を超えると起きたときに頭が重くなるから、スマホのタイマーは15分。
起きたら冷たい水で口をゆすいで席に戻る、そこまでを1セットにしてるよ。
お昼を、いつもの7割にした
食べる量を減らしたら、午後の落ち方がゆるくなった。
丼ものやパスタで満腹にした日は、決まって午後1時半に沈んでいたから。
おにぎり1個とサラダとスープ、みたいな組み合わせに変えて、足りなければ夕方に小さいおやつを足す。
がまんというより、配分を変えただけ。
結局いちばん効いたのは、夜の段取りだった
日中の工夫でしのげるのは、その日の分だけ。
わたしにとっての本丸は、やっぱり夜の過ごし方だった。
帰ってからの順番を、固定した
迷う時間をなくしたら、寝る時刻が30分早くなった。
玄関を入ったらまず着替えて、お風呂、それから夕飯。
先にソファに座ると、そのまま21時までスマホを見て動けなくなるのがわかっていたから。
順番を決めただけで、夜がだらだら伸びなくなったよ。
寝る前の1時間は、明るさを落とす
照明を落とすのは、お金がかからないわりに変化があった。
寝る1時間前になったらリビングの照明を半分にして、スマホは別の部屋の充電器に置く。
暑い時期は冷房を27度でつけっぱなしにして、タイマーは使わない。
夜中に暑くて起きる回数が減ったぶん、翌日の午後がラクになるという順番なの。
それでも足りない時期に、飲むものを調べた
段取りを整えても追いつかない時期は、正面から調べるしかなかった。
わたしは睡眠系のサプリをいくつか試して、合うもの・合わないものを分けてきたよ。
比べたときの中身と、わたしが選んだ理由は、睡眠サプリのランキング記事にまとめてあるので、気になる人はのぞいてみてね。
合う合わないは本当に人それぞれだから、まずは1か月だけ、と決めて試すのがわたしのやり方。
それでもだめな日の、逃がし方
全部やっても、どうにもならない日がある。
そういう日は、乗り切ろうとするのをやめて、その日を早く終わらせることにしてる。
その日のうちに、仕事の順番を組み替える
朝から目が開かない日は、午前中のうちに予定を動かしてしまう。
打ち合わせは翌日に、確認が必要な仕事は明日の朝いちに。
「今日は寝てしまう」と早めに認めたほうが、結果的に迷惑をかけずにすんだ。
あなたも、無理に押し切ろうとして倍の時間がかかった日、あるんじゃないかな。
帰ったら、その日はもう予定を入れない
だめな日は、家のことも最低限にしてる。
夕飯は買って帰る、洗濯は明日、お風呂だけ入って寝る。
わたしの場合、その1日を早く終わらせたほうが、次の日の午後が違ったの。
できなかった日を責めないでいるのって、案外むずかしいんだけどね。
よくある質問
会議中にどうしても眠いとき、いちばん効いたのは何？
わたしの場合は、早めに一度発言してしまうことだった。
声を出すと頭が起きるし、その後も集中が続きやすいの。
発言の場がないときは、机の下で手のひらを押してしのいでる。
コーヒーは1日何杯まで飲んでる？
午後2時までに1杯、多くても2杯までと決めてるよ。
それより遅い時間に飲むと、わたしは夜の寝つきに響く感じがあったから。
午後は氷入りの水に切り替えてる。
昼寝は何分がよかった？
15分。
20分を超えると起きたときに頭が重くて、かえって午後がつらかった。
眠れなくても目を閉じるだけで違うから、寝つけなくても気にしなくて大丈夫だと思う。
職場の人に、更年期のことは話した？
全員には話していないよ。
同じチームの2人にだけ、「体調に波がある時期で、午後がきつい日がある」とだけ伝えた。
病名や症状を細かく言わなくても、予定を動かしたいときに話が早くなったの。
夜はちゃんと寝ているのに日中眠いのは、どうして？
わたしも同じことを思っていた時期があるよ。
睡眠の時間は足りていても、眠りの深さや途中で目が覚める回数のほうが関係していることもあるみたい。
理由のほうを知りたい人は、更年期で日中も眠いのはなぜ？の記事にまとめてあるので読んでみてね。
まとめ：午後の眠気は、小さい手数でしのぐ
日中の眠気って、根性でどうにかできるものじゃないんだよね。
わたしがたどり着いたのは、会議では体を少し動かす、デスクでは1時間に1回立つ、昼は15分目を閉じて食べる量を7割に、そして夜の順番を固定する。
ひとつひとつは小さいけど、重ねると午後の落ち方がゆるくなったよ。
それでもだめな日は、あきらめて早く終わらせる。
夜の眠りそのものを立て直したくなったら、睡眠サプリのランキング記事もあるので、必要なときに読んでみてね。
波はまた来るかもしれないけど、そのときの手数を自分の中に持っておくと、少し気がラクになると思う。
