夜中に何度も目が覚める40代のわたしが試した眠り直しの工夫（眠れない夜実録②）

夜中の2時、ぱちっと目が覚める。

枕元の時計を見て、まだこの時間か、と思う。

で、また目を閉じても、今度は寝つけない。

うとうとしたと思ったら、4時にまた覚める。

それを一晩で3回も4回も繰り返す。

真夏はとくにひどかった。

熱帯夜でエアコンをつけっぱなしにしても、体の内側から勝手に暑くなって目が覚める感じ。

設定温度を下げると、今度は明け方に足先が冷えて覚める。

ちょうどいい、がない。

朝、目覚ましが鳴るころには、寝たのか起きてたのか自分でもわからない。

体は重いのに、頭だけ妙に冴えてる。

これ、40代半ばのわたしにいちばん長くつきまとった不調だった。

更年期の症状ってずっと同じ調子じゃなくて、波がある。

わたしはいちばんひどい波のときに、仕事を2回休んだ。

いまはだいぶ落ち着いてきたから、復職して働けてる。

ただ、いまでも夜中にふっと覚めると、来た？って身構える。

だから、いま毎晩なんども起きて疲れきってる人の気持ちは、過ぎたことじゃなくて地続きでわかる。

今日は、夜中に何度も目が覚めていたあの時期に、わたしがどう乗り切ったかを書いておくね。

ちなみに前回は、朝ぐっしょりの寝汗の話を書いてます。
起きたら枕がぐっしょりだった話（眠れない夜実録①）もよかったら。

夜中に目が覚める回数そのものを減らしたくて、睡眠サプリも試してきたの。試して良かった順にまとめた記録はこっちにあるよ。

なんで真夜中にぱっと目が覚めるんだろう

寝つけないより、覚めるほうがつらかった

寝つけないんじゃなくて、寝たあとに何度も覚める。

これが40代半ばの不眠の、いちばん厄介なところだと思う。

布団に入ればちゃんと眠れる。

なのに、2時間くらいで一回覚めて、そこから細切れになる。

婦人科で聞いたら、ホルモンの揺れだった

婦人科の先生には「この時期はホルモンの揺れで、眠りが浅くなりやすいんですよ」と言われた。

体温調節も乱れやすいから、夜中に暑くなったり冷えたりで覚めやすいのだと。

名前がついただけで、少し気が楽になった。

わたしの気合いが足りないとか、そういう話じゃなかったんだ、って。

これは怖い病気の話ではなくて、時期がくれば少しずつ落ち着いていく類のものだった。

そうわかってから、夜中に覚めても前ほど焦らなくなった。

とはいえ、細切れの睡眠で日中がしんどいのは現実だった。

だから、覚めること自体より「覚めたあとどうするか」を工夫することにした。

目が覚めたあと、わたしがやってよかったこと

1位：覚めても時計を見ない

いちばん効いたのは、目が覚めても時計を見ないと決めたこと。

「まだ2時、あと4時間しか眠れない」って計算した瞬間、頭が動き出して余計に眠れなくなる。

だから枕元の時計を、文字盤が見えない向きに変えた。

スマホも手の届かない棚の上に置くようにした。

時間がわからないと、不思議と焦りが減る。

「まあいいや、まだ夜だし」くらいの気持ちで、そのまま目を閉じていられる。

お金もかからないのに、いちばん効いた。

2位：15分眠れなかったら一度ベッドを出る

覚めてから寝つけないときは、しがみつかないで一度ベッドを出るようにした。

横になったまま「眠らなきゃ」と力むほど、目が冴えていくんだよね。

だから、しばらく眠れないなと思ったら、いっそリビングに移動する。

照明は暗いまま、常温の水を一口だけ飲んで、ソファでぼーっとする。

スマホは見ない。
画面の光を浴びると完全に目が覚めてしまうから。

10分か15分そうしていると、だんだんまた眠気が戻ってくる。

そこでベッドに戻ると、案外すっと寝直せた。

3位：エアコンは朝までつけっぱなし

真夏はエアコンを切らずに、朝までつけっぱなしにするほうが眠れた。

タイマーで途中で切れると、暑さがぶり返した瞬間にきっちり目が覚める。

27度前後でつけっぱなしにして、タオルケットで冷えすぎを調整するほうが、わたしには合っていた。

電気代は上がる。
でも夜中に何度も起きて日中つぶれるより、ずっと安い買い物だと思った。

足先が冷えて覚めるタイプの人は、薄い靴下を一枚はくだけでもだいぶ違う。

真夏に靴下?って自分でも思ったけど、明け方の冷えには効いた。

効かなかったもの

寝る前にスマホで動画を見て眠くなろう作戦は、まったく逆効果だった。

ブルーライトのせいか、見ているあいだは眠いのに、いざ消すと目が冴える。

寝酒もダメだった。
寝つきはよくなる気がするけど、夜中に覚める回数がむしろ増えた。

あとから知ったけど、お酒は眠りを浅くするらしい。
体感どおりだった。

友人にこの話をしたら「わたしも夜中に何回も起きる」と言われて、なんだかほっとした。

一人で抱えてたことが、実はそんなに珍しくなかったりする。

細切れ睡眠で日中がしんどかった話

削られたのは体力より、頭のほうだった

夜が細切れだと、削られるのは体力より先に、頭のほうだった。

午後になると、体がずーんと重くなる。

会議中に人の話が頭を素通りしていく。

簡単な計算を二度見する。

前ならすっと出てきた言葉が、喉のあたりで止まる。

それが毎日続くと、自分がポンコツになった気がして落ち込む。

あのだるさで、2回仕事を休んだ

わたしはこのだるさと集中力のなさがいちばんひどい波のとき、仕事を休むところまでいった。

2回。
休職して、また復職して。

いま思えば、あのだるさは怠けじゃなくて、ちゃんと眠れていなかったからなんだよね。

眠れないのは気合いの問題じゃなくて、時期の問題。

そう思えるようになってから、自分を責めるのをやめた。

昼休みの10分で、午後がだいぶ違った

日中どうしても眠いときは、昼休みに10分だけ目を閉じるようにした。

ほんの短い仮眠でも、午後の重さがだいぶ違ったから。

それでも眠れない夜が続いたら

工夫でラクになる人も、そうじゃない人もいる

工夫で夜がラクになる人もいれば、そうじゃない人もいる。

わたしは自分だけでなんとかしようとするほど、疲れがたまっていった時期がある。

だから途中から、頼れるものには頼ることにした。

わたしが続けてるのは、プラセンタ注射

わたしはいま、2年前から毎週、婦人科でプラセンタ注射を受けている。

更年期の症状があると医師に認められれば、保険適用で受けられる治療で、自己負担は1回500〜600円くらい。

これを続けてから、夜中に覚める回数が減って、朝の重さがずいぶん変わった。

いまではお守りみたいな存在になっている。

効果には個人差があるし、保険適用にも条件があるから、気になる人はかかりつけの婦人科で聞いてみてほしい。

注射がこわいなら、サプリから試すのもあり

注射はハードルが高いという人は、睡眠サプリから試すのも一つの手だと思う。

わたしが試してきたサプリは、効いた順にこちらの記事にまとめてある。

よくある質問

夜中に目が覚めたとき、まず何をしていた？

とにかく時計を見ないようにしていた。

時間を確認すると焦って余計に眠れなくなるから、文字盤は見えない向きに置いていた。

そのまま目を閉じて、眠気が戻るのを待つ。

エアコンはつけっぱなしと切るの、どっちがいい？

わたしは真夏はつけっぱなしのほうが眠れた。

途中で切れると暑さがぶり返して目が覚めるので、27度前後でつけたまま、タオルケットで冷えを調整していた。

お酒を飲むと眠れる気がするのはなぜ？

寝つきは早くなる気がするけれど、わたしの場合はむしろ夜中に覚める回数が増えた。

お酒は眠りを浅くすると言われていて、体感もそのとおりだったので、寝酒はやめた。

病院には行ったほうがいい？

波がひどくて日中の生活に支障が出ていたので、わたしは婦人科へ行った。

眠りの浅さに名前がつくだけでも気持ちがラクになるし、治療の選択肢も教えてもらえる。

つらい波が長引いているなら、我慢せずに相談してみてほしい。

まとめ：まず、時計を見ないことから

夜中に何度も目が覚めるのは、気合いが足りないからじゃない。

体が揺れている時期だから、というだけ。

それでも、覚めたあとの過ごし方は工夫できる。

今夜はまず、時計を見えない向きに変えてみてほしい。

それだけで、真夜中の焦りがひとつ減る。

わたしはいま、朝までまとめて眠れる日が戻ってきて、それだけで一日の機嫌が違う。

細切れの夜は、ずっとは続かない。

みんな通ってる道だから、いつか「あの頃はよく起きたなあ」と笑える日は、ちゃんと来ると思う。