ちゃんと布団に入って、時間もそれなりに寝たはずなのに、朝がしんどい。
目覚ましが鳴る前に、もう何度も目が覚めてる。
夜中の2時、3時、気づけばぱちっと目が開いて、天井を見てる。
そのたびに時計を見て、「まだこんな時間か」ってがっかりする。
眠れないわけじゃない。
でも、深く眠れてる感じがしない。
ずっと水面近くを漂ってるみたいな、あの浅い眠り。
更年期の不調って、ずっと同じ調子で悪いわけじゃなくて、波がある。
わたしはこの眠りの浅さがいちばんひどい波のとき、仕事を2回休むところまでいった。
いまは落ち着いてきたから、復職してフルタイムで働けてる。
ただ、またあの波が来たらどうしようって、いまでも身構えることはある。
だから、いま毎晩浅い眠りで削られてる人の気持ちは、思い出話じゃなくて地続きでわかる。
今日は、眠りが浅いのとどう付き合ってきたかを、効いた順に書いておく。
眠りの浅さそのものに向き合いたい人は、わたしが試して良かった睡眠サプリのほうから読んでもらってもいいと思う。
眠りが浅いって、こういうこと
浅い眠りって、寝つけないのとは違う
眠りが浅いっていうのは、寝つけないのとはちょっと違う。
布団に入ったら、わりとすぐ眠れる。
でも、そこから朝までがつながらない。
ちょっとした物音でぱっと目が覚めて、また寝て、また覚めて。
夢もやたら見る。
しかも、覚えてるくらいはっきりした夢を、一晩に何本も見る。
朝起きて、「ああ、寝た気がしない」ってつぶやくのがお決まりになってた。
7時間ベッドにいたはずなのに、体感では細切れの仮眠を何回もしただけ。
日中は頭にうっすら霧がかかったみたいで、集中が続かない。
午後になると、まぶたが勝手に落ちてくる。
真夏はこれに熱帯夜が乗っかってくるから、もっとしんどい。
エアコンをつけてても、途中で汗ばんで目が覚める。
婦人科で聞いたら、時期のせいだった
婦人科の先生には「この時期は眠りが浅くなりやすいんですよ」と言われた。
これは気合いや根性が足りないからじゃなくて、体のリズムが揺らいでる時期の話。
そうわかってから、自分を責めるのはやめた。
とはいえ、日中の眠さは現実だったので、対処のほうを工夫することにした。
わたしが試した対策、効いた順
浅い眠りに効きそうなものは、思いつく限り試した。
この6年で試した安眠グッズは、数えたら32個あった。
効いたと思えたのは、本当にそのうち3つくらい。
その効いた順に書いておく。
1位：寝室を先に冷やしておく
いちばん効いたのは、寝る30分前からエアコンで寝室を冷やしておくこと。
布団に入る時点で部屋がひんやりしてると、途中で暑くて浮上する回数が減った。
設定は27度くらい、朝までつけっぱなし。
電気代を気にして切ってた頃より、朝の目覚めが全然ちがった。
お金で眠りが少し買えるなら、真夏は買っていいと思ってる。
2位：夜のスマホを枕元から追い出す
次に効いたのは、スマホを寝室の外で充電するようにしたこと。
夜中に目が覚めたとき、手元にスマホがあると、つい時間を見て、そのまま見続けてしまう。
気づいたら30分たってて、完全に目が冴えてる。
枕元から追い出したら、目が覚めても「まあいいや」でまた横になれるようになった。
目覚まし代わりの時計だけ、光らない小さいのを置いてる。
3位：夕方以降のカフェインをやめる
3つ目は、夕方以降のコーヒーと緑茶をやめたこと。
昔は夜にほうじ茶を飲むのが習慣だったけど、それも念のため麦茶に替えた。
劇的に変わったわけじゃないけど、続けてみたら夜中に覚める回数が少し減った気がする。
お金がかからない対策だから、まず試してみる価値はあると思う。
効かなかったもの
逆に、お金だけ飛んで効かなかったものもある。
高い枕を思いきって買ったけど、浅い眠りには関係なかった。
肩は少し楽になったから無駄ではないけど、夜中に覚めるのは変わらなかった。
あと、寝る前のストレッチ動画も何週間か続けたけど、わたしにはピンとこなかった。
合う合わないは本当に人それぞれで、これは仕方ないと割り切ってる。
友人にこの話をしたら、「うちは真逆で枕が一番効いた」と言われて笑った。
だから、効かなかったって話も、誰かの参考になればと思って書いてる。
合わなかったものにお金を使うと、その日はちょっと落ち込む。
でも、いくつも外したからこそ、効くものが見つかったんだと思ってる。
それでも浅いままの夜が続いたら
工夫しても、浅い夜が続く時期はあった
グッズを工夫しても、浅いままの夜が続く時期はある。
そうなると、削られるのは体力より先に、心のほうだった。
明日も仕事なのに、と焦る。
焦ると、また目が冴える。
この悪循環がいちばんひどい波のとき、わたしは仕事を休むところまでいった。
自分ひとりでなんとかしようとするほど、疲れがたまっていった。
いまは、早めに人や医療に頼るほうが、結局は近道だと思ってる。
いろいろ試して、プラセンタ注射に落ち着いた
わたしはいま、2年前から毎週、婦人科でプラセンタ注射を受けてる。
更年期の症状があると医師に認められれば、保険適用で受けられる治療で、自己負担は1回500〜600円くらい。
これを続けてから眠りの質が変わってきて、いまではお守りみたいな存在になってる。
効果には個人差があるし、保険適用にも条件があるから、気になる人はかかりつけの婦人科で聞いてみてほしい。
注射はハードルが高いという人は、睡眠サプリから試すのも一つの手だと思う。
わたしが試してきたサプリは、効いた順にこちらの記事にまとめてある。
SLEEP SUPPLEMENT
浅い眠りが気になる私が、続けやすいと感じたサプリ
アラプラス深い眠りは、5-アミノレブリン酸リン酸塩を含む機能性表示食品（届出番号F891）。
「睡眠の質改善」と「ストレスによる落ち込み緩和」の2つの機能が届出されてて、1日1粒で続けやすい。
「なんとなく眠りが浅い」が続いてる人は、一度試してみる価値があると思う。
よくある質問
夜中に目が覚めたら、どうしてた？
時計もスマホも見ないで、そのまま目を閉じてる。
時間を確認すると、それだけで頭が働き出しちゃうから。
眠れなくても、横になってるだけで体は休まると思うようにしてる。
真夏に気をつけてることは？
寝る前から寝室を冷やしておくこと。
エアコンは朝までつけっぱなしにして、途中で暑くて覚めるのを減らしてる。
飲み物は何か気をつけてた？
夕方以降はカフェインを避けてた。
コーヒーや緑茶を麦茶に替えるくらいの、ゆるい感じで続けてる。
病院には行った？
波がひどい時期に、婦人科へ行った。
「眠りが浅くなりやすい時期」と名前がついただけで、少し気持ちが軽くなった。
つらい波が長引いてるなら、我慢せずに相談してみてほしい。
まとめ：まず、寝室を先に冷やす
眠りの深さは、前みたいには自分の思いどおりにならなくなった。
それは認める。
でも、対処のカードは増やせる。
カードが1枚増えるたびに、朝の重さが少しずつ軽くなる。
今夜はまず、寝る30分前から寝室を冷やしてみてほしい。
それだけで、夜中に暑くて浮上する回数がぐっと減る。
いまでは、朝起きて「よく寝た」と思える日がぽつぽつ戻ってきてる。
小さなことだけど、確実に暮らしやすくなった実感がある。
みんな通ってる道だから、「浅い眠りくらい」と笑える日は、ちゃんと来ると思う。
