眠れない夜が続くのは更年期のせい？私が実感した原因と対策

Mariko｜更年期で2度休職・現在復職中のアラフィフ。
6年間、体と向き合いながら試してきたことをシェアしています。

夜中にパッと目が覚めて、そのあとずっと天井を見てる。

時計を見るたびに「まだ3時か…」って、なんとも言えない気持ちになる。

そんな夜、続いてない？

私も40代後半から急に眠りが浅くなったの。

以前はどこでも5分で寝落ちしてたのに、いつのまにか夜中に何度も目が覚めて、朝になっても「あ、また眠れなかった」って、疲れたまま出かける日が続いてた。

眠れない夜が続くと、気持ちまで重くなってくるんだよね。

2度の休職を経験した私だから、余計にそれを実感してる。

だからこそ、眠りとちゃんと向き合うようになったの。

今日は「なぜ眠れなくなるのか」「日常でできることは何か」「サプリはどう使うの？」を、私なりに整理してみたよ。

夜中に目が覚めて眠れない…これって更年期のせい？

エストロゲンが減ると、眠りのリズムも崩れる

更年期の不眠の根っこにあるのは、エストロゲンの減少による自律神経の乱れ。

エストロゲンは睡眠に関わる神経伝達物質の分泌にも影響を与えていて、これが減ると体の「眠る準備」がうまくできなくなるの。

寝付けない・夜中に何度も目が覚める・朝早く目が覚めてしまう…という症状は、ホルモン変化によって体内時計が乱れやすくなっているサインかもしれないよ。

自分の体に起きていることを知るだけで、少し気持ちが楽になることもあるから、まず原因から整理してみようね。

ホットフラッシュが夜中の目覚めを引き起こす

ホットフラッシュが夜間に起きると、体の急激な温度変化で目が覚めてしまうことがあるの。

突然ワーっと熱くなって、汗をかいて、それで目が覚める。

私も経験があって、夜中に起きるたびにシャツが汗でぐっしょりで、「また…」って気持ちがずんと重くなったのを覚えてる。

寒くて起きたと思ったら今度は暑くて、体が何をしたいのかわからなくなる感じ。

ホットフラッシュそのものへの対策が、眠りを改善するうえでも大事な一歩になってくるよ。

眠れなくなった理由、ホルモンだけじゃなかったの

ホルモンの話をすると「じゃあどうしようもないの？」って思うかもしれないけど、実はホルモン以外の要因も大きく関わってるの。

40代後半から50代って、体の変化だけじゃなくて仕事のポジションの変化や、親の状況の変化など、ライフスタイルがぐっと変わる時期でもある。

頭の中でずっと考えごとをしてしまって、「あの件どうしよう」「明日の準備、大丈夫かな」って、寝ようとするほどに頭が動いてしまうんだよね。

ストレスや緊張が続くと、体は交感神経優位のままになってしまって、なかなかリラックスモードに切り替わらなくなる。

だから不眠は「メンタルが弱いから」でも「根性が足りないから」でもなくて、体と環境の両方が影響しているということ。

そこを理解するだけで、私は少し気持ちが楽になったの。

私が試して続けられた、夜の眠りをつくる習慣

いろいろ試した中で「これは続いてる」と感じるものを正直に書くね。

特別なことは何もなくて、地味な話ばかりだけど、派手じゃないほうが長続きするの。

お風呂の入り方、実は逆だったの

眠りをよくするには、就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯（38〜40℃程度）にゆっくり浸かるのがポイントなの。

理由は、入浴後に体温がゆっくり下がる過程で、眠気が自然に誘発されるから。

私はずっと熱いお風呂が好きで、寝る直前まで熱々のお湯に入ってたんだけど、それが逆効果だったみたい。

熱すぎると交感神経が刺激されて、むしろ目が覚めてしまう。

実際に少しぬるめにしてみたら、お風呂上がりのぼんやり感が違ったの。

寝る前のスマホ、30分だけ遠ざけてみてね

寝る前にスマホをやめると、眠りに入りやすくなることがあるの。

スマホの画面から出るブルーライトが、眠気を促すメラトニンの分泌を抑えてしまうのが理由。

私もこれを知るまでは、ベッドでスマホを見続ける習慣があったんだけど、手放してみたら少し眠りへの入り方が変わった気がしてるの。

ベッドに入る30分前だけでも、スマホを遠ざけてみてね。

サプリで眠りをサポートするってどういうこと？

GABA・L-テアニン・トリプトファン、それぞれ何をしてくれるの？

サプリで注目される成分は主に3つ。
GABA・L-テアニン・トリプトファンで、それぞれ役割が違うの。

GABA（ギャバ）：脳の興奮を鎮めてリラックスさせる神経伝達物質。
緊張や不安を和らげる働きが期待されてる。

L-テアニン：緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果があると言われてる。
寝付きの改善や翌朝のすっきり感との関連が研究されてるよ。

トリプトファン：必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になる。
セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されるから、質のいい眠りのベースを支えるの。

これらを食事から毎日十分にとるのは難しいから、サプリで補う方法もある、ということ。

ただし、サプリはあくまで補助。

生活習慣の見直しと組み合わせるのが、実感として大事なポイントだと思ってる。

アラプラス 深い眠りが気になった理由

サプリはいろんな種類があってどれを選ぶか迷うよね。

さっきGABA・L-テアニン・トリプトファンの話をしたけど、今回気になって調べてみたのはまた別のアプローチ。

ALA（5-アミノレブリン酸）という成分が入ったサプリなの。

「アラプラス 深い眠り」は、SBIアラプロモという会社のサプリで、ALA（5-アミノレブリン酸）が機能性関与成分として配合されている機能性表示食品なの。

「睡眠の質（眠りの深さ）を改善する」という機能が届出されているよ（※機能には個人差があります）。

私が実際に飲んで「これが効いた！」と断言できるわけじゃないけど、成分を調べた上で、試す価値はあると思ってる一本かもしれない。

興味があったら、詳細ページで成分や飲み方を確認してみてね。

よくある質問

更年期の不眠はいつまで続くの？

個人差はあるけど、閉経後に症状が落ち着いてくる方も多いと言われてる。

ただし生活習慣の乱れやストレスが続くと、症状が長引くことも。

眠れない日が続いたり、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、婦人科や睡眠外来に相談することも選択肢に入れてみてね。

睡眠サプリって依存性はないの？

GABA・L-テアニンなどは食品由来の成分で、医薬品のような依存性はないとされてるよ。

ただし、薬を服用中の方や持病がある場合は、念のためかかりつけの医師に相談した方が安心かもしれない。

更年期の不眠に、運動は効く？

ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動は、夜の眠りの質を上げるのに役立つと言われてる。

ポイントは、寝る3時間前までに終わらせること。

寝る直前の運動は体を興奮させて逆効果になることもあるから、夕方の早い時間に取り入れてみてね。

カフェインは夕方以降、やめた方がいい？

カフェインの覚醒作用は摂取後6〜8時間続くと言われてるの。

15時以降はコーヒー・紅茶を控えるのが目安かも。

夜のお茶は、カフェインが少ないほうじ茶やハーブティーに切り替えてみるのもひとつの方法だよ。

眠れないとき、お酒は助けになる？

アルコールは一時的に眠気を誘うように感じるけど、睡眠の質を低下させて夜中に目覚める原因になることが多いの。

「飲むとよく眠れる」と感じてる場合も、実は眠りが浅くなっているかもしれないよ。

就寝前の飲酒は、できるだけ控えてみてね。

まとめ：更年期の眠りを、少しずつ取り戻していこうね

更年期に眠れなくなるのは、ホルモン変化・自律神経の乱れ・ストレスが重なった結果。

あなたが弱いわけでも、おかしいわけでもないの。

まずできることをひとつ、今夜から試してみてね。

• お風呂はぬるめに、寝る1〜2時間前に
• 寝室を暗く・静かに・少し涼しめに
• 寝る前30分はスマホをなるべく遠ざける
• 夕方以降のカフェイン・アルコールを控える
• 成分を調べた上で、サプリを試してみる

全部一度にやろうとしなくていい。

今夜からできることをひとつだけ選んで、続けていこうね。