更年期で日中も眠いのはなぜ？アラフィフの私が試した対策

午後2時、パソコンの画面を見ていたら、まぶたがどうしようもなく重くなってきた。

「まずい、寝ちゃいそう…」

40代後半に入ってから、昼間の眠気がぐっと強くなってきたの。

会議中にぼんやりしたり、運転中にヒヤッとしたり、夕方にはもう頭が回らなかったり。

今日は、更年期の日中の眠気がなぜ起きるのかと、忙しくても続けられた私の対策を、まとめてみたよ。

更年期で日中こんなに眠いの、気のせいじゃないよね

その眠気、ホルモンの変化からきていることが多いの

日中の強い眠気は、更年期のホルモン変化が背景にあることが多いの。

だから「気のせい」でも「怠けてるから」でもないんだよね。

女性の体は、エストロゲンというホルモンが減ってくると、体内時計や自律神経のリズムが乱れやすくなる。

昼と夜のメリハリがつきにくくなって、本来シャキッとしていたい昼間に、眠気が出てしまうことがあるの。

私も6年このつき合いをしてきたけど、最初は自分の意志が弱いんだと思って落ち込んだ。

でも原因が体のほうにあると知って、少しだけ気持ちが楽になったんだよね。

夜は寝てるつもりでも、眠りが浅いと昼に眠くなる

夜の睡眠時間が足りていても、眠りが浅いと昼間に眠気が出るの。

ホットフラッシュや、自分では気づかない中途覚醒で、夜のあいだに何度も眠りが途切れていることがあるから。

私も「6時間は寝たのに、朝から疲れてる」という時期があって、記録をつけてみたら夜中に何度も目が覚めていた。

時間は足りていても、中身がスカスカだったんだなって、そのとき気づいたの。

そもそも、なんで更年期だと眠くなるんだろう

エストロゲンの減少が、自律神経と睡眠の質を乱すから

眠くなるいちばんの理由は、エストロゲンの減少で自律神経と睡眠の質が乱れることなの。

自律神経は、体を活動モードと休息モードに切り替えるスイッチのような役割をしている。

そのスイッチがうまく入らないと、夜に深く眠れず、昼に眠気が残ってしまう。

私の場合は、ちょうど休職する前あたりが一番ひどくて、午前中から頭に霧がかかったようだった。

「眠い」の裏に、別の原因が隠れていることもある

眠気を、更年期だけのせいにできないこともあるの。

鉄が足りない貧血や、甲状腺の働きの低下でも、強い眠気やだるさは出る。

飲んでいる薬の影響ということもあるから、いつもと様子が違うなら、一度は病院で調べてみるのがおすすめの選択肢だよ。

私も念のため血液検査を受けて、原因の見当をつけてから対策を始めたの。

忙しくても続けられた、私の眠気対策

まずは夜の睡眠の質を上げるのが、近道だったの

昼の眠気を減らすには、夜の眠りの質を上げるのが近道だったの。

世間では「昼に眠いのは気合いが足りない」なんて言われがちだけど、私の場合は逆だった。

昼を変えようとするより、夜のすごし方を変えたら、昼のだるさがすっと軽くなったんだよね。

具体的には、寝る90分前にぬるめの湯船につかる、寝室を暗くする、寝る前にスマホを手から離す。

全部いっぺんにじゃなくて、できる日だけでいいから続けてみたの。

仕事中・通勤中でもできる、眠気をしのぐ小ワザ

どうしても眠い昼間は、無理に我慢しないで短くしのぐのがコツなの。

昼休みの5分だけ目を閉じる、席を立って歩く、冷たい水を飲む、窓を開けて外の空気を入れる。

私はデスクにミントのタブレットを置いておいて、眠気のピークにかむようにしているよ。

私がやめて、逆に楽になったこと

続けることだけじゃなくて、やめて楽になったこともあるの。

ひとつは週末の寝だめ、もうひとつは夕方以降のコーヒー。

寝だめは体内時計をかえって乱すし、夕方のカフェインは夜の眠りを浅くしていたみたい。

やめてみたら、月曜の朝の重さが、ましになった気がする。

眠気ケアのグッズやサプリ、どう選ぶ？

「睡眠の質」に着目したものを選ぶ

グッズやサプリは、「睡眠時間」より「睡眠の質」に着目して選ぶと、昼の眠気に届きやすいの。

夜の眠りが浅いことが昼の眠気につながっているなら、深く眠る手助けをしてくれるものが合いやすい。

私が実際に試してきた睡眠サプリは、更年期の睡眠サプリを比べた記事のほうに、合う人・合わない人もふくめてまとめてあるよ。

たとえば、夜の眠りの質に着目した「機能性表示食品」もあるの。

私が気になって調べたのは、「グッドナイト27000＋」というサプリ。

L-テアニンとGABAという機能性関与成分が入っていて、夜間の良質な睡眠（起床時の疲労感や眠気をやわらげる）や、一時的なストレス・疲労感の緩和をサポートする、と届け出られている機能性表示食品なんだよね。

ほかにグリシンやトリプトファン、カモミールといったリフレッシュ系の成分も入っているみたい。

口コミでは「2週間ほどで寝つきがよくなって、寝起きもスッキリしてきた」という声もあるよ。

もちろん合う・合わないはあるから、気になるなら中身をのぞいてみてね。

合う人・合わない人を、実のところで分けてみた

合いやすいのは「夜の眠りが浅い自覚がある人」。

合いにくいのは「眠気の原因が貧血や薬の副作用にある人」なの。

サプリは薬じゃないから、まず原因に見当をつけてからのほうが、遠回りしなくてすむと思う。

続けるときに、気をつけてほしいこと

眠気が強すぎる・急に増えたら、病気のサインかも

眠気が急に強い・生活に支障が出るなら、一度受診してほしいの。

昼間の強い眠気の裏に、睡眠時無呼吸や甲状腺の不調など、治療が必要なものが隠れていることもあるから。

「更年期だから仕方ない」で片づけずに、気になるなら専門家に相談してね。

サプリは薬じゃないから、合わなければやめていい

サプリやグッズは、合わないと感じたらやめていいものなの。

体に合うかどうかは人それぞれだし、続けることが目的になってしまうと本末転倒だから。

私も、合わなかったものはあっさりやめて、自分に合う数個だけ残したよ。

よくある質問

更年期の眠気は、何歳ごろから始まるの？

多くは40代後半から50代にかけて感じ始める人が多いの。

個人差が大きいから、40代前半で出る人もいれば、もっと後の人もいるよ。

夜は眠れているのに、昼間だけ眠いのはなぜ？

睡眠時間が足りていても、眠りが浅いと昼に眠気が出るからなの。

ホットフラッシュや中途覚醒で、気づかないうちに眠りが途切れていることがあるよ。

更年期の眠気と、ただの寝不足はどう見分けるの？

寝不足は眠る時間を増やせば回復するけど、更年期の眠気は寝ても抜けにくいのが特徴なの。

十分寝てもだるさが続くなら、更年期や別の原因を疑ってみてね。

眠気対策に、コーヒーは飲んでいい？

朝や昼の早い時間ならいいけど、夕方以降は控えるのがおすすめだよ。

夕方のカフェインは夜の眠りを浅くして、翌日の昼の眠気につながることがあるの。

病院に行ったほうがいいのは、どんなとき？

眠気が急に強くなったときや、仕事や運転に支障が出るときは受診してほしいの。

貧血・甲状腺・睡眠時無呼吸など、治療できる原因が隠れていることもあるからね。

まとめ：更年期の眠気を、軽やかに

更年期の日中の眠気は、ホルモンの変化と、夜の眠りの質の低下が重なって起きていることが多いの。

だから、昼を気合いで乗り切ろうとするより、まずは夜の眠りを整えるのが近道だった。

今日からひとつだけ始めるなら、寝る前にスマホを手から離すこと。

それだけでも、翌日の昼のだるさは変わってくるはずだよ。

眠気に振り回される毎日を、少しずつ軽やかにしていこうね。