突然カーッと暑くなる。更年期のホットフラッシュとの向き合い方

顔がカーッと熱くなって、次の瞬間には背中がじっとりと汗ばんでくる。

あの感覚、突然やってきて、しかも人前でも容赦なく起きるから、本当に困っちゃうよね。

私も40代後半に入ってから、会議中やランチの席でふっと顔が熱くなって、「え、なんで今？」ってパニックになったことが何度もあるの。

冬なのに首元から汗が出てきて、隣の人に気づかれてないかってドキドキしながら、そっとハンカチを押し当てたあの瞬間のなんとも言えない焦り…本当につらいよね。

ほてりやホットフラッシュって、体の不調だけじゃなくて、気分や自信まで削られていく感じがするよね。

「いつ来るかわからない」っていう緊張感が、じわじわとしんどくなってくる。

6年間ずっとこの症状と向き合ってきて思うのは、「対策の引き出しを増やすことが一番」なんだよね。

今日は、更年期のほてり・ホットフラッシュに悩まされた私が、対策として試してきたサプリメントの成分や選び方、日常でできることをまとめてみたよ。

「また来た」と思った瞬間。ほてりってなぜ起きるの？

エストロゲンが減ると、体温センサーが狂う

ほてり・ホットフラッシュの根本にあるのは、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少。

エストロゲンが減ると、脳の視床下部にある体温調節中枢が誤作動を起こしやすくなるの。

本来は体温を上げる必要がないのに「熱い」と感知して、血管を拡張させてしまう。

その結果、顔や上半身がカーッと熱くなったり、突然発汗したりする症状が出てくる。

「体の中の温度計が壊れちゃったみたい」っていう表現がしっくりくるかも。

どんな状況で出やすい？

ほてりは、いくつかのトリガーで起きやすくなるといわれている。

熱いもの・辛いものを食べた直後、カフェインやアルコールを摂ったとき、ストレスや緊張が高まっているとき、温度差が大きい場所に移動したとき。

こういうタイミングを意識しておくだけで、「来るかも」って少し心の準備ができるようになるよ。

症状の個人差が大きいのがつらいところ

ほてりの出方は人によって本当にバラバラ。

1日に数回しか起きない人もいれば、1時間に何度も波のように来る人もいる。

夜間のほてりで睡眠が取れなくなって、日中の疲れや気力低下が続く…という悪循環にはまる人も多い。

「同世代の友人はそんなに気にならないって言ってたのに、私はこんなにひどいの？」って落ち込む必要はないよ。

体の反応はひとそれぞれ、人とは比べないでね。

内側からアプローチ。ほてり対策で注目の成分は？

大豆イソフラボン・エクオール

ほてり対策のサプリで最もよく知られているのが「大豆イソフラボン」。

植物性エストロゲンとも呼ばれ、体内でエストロゲンに似た働きをするといわれている。

ただ、大豆イソフラボンの恩恵を十分に受けるには、腸内細菌が「エクオール」という物質に変換する必要があるの。

日本人女性の約半数はエクオールを自分で作れないといわれているから、エクオールをそのまま含むサプリを選ぶのも一つの手かも。
国内の大手で一番有名なのは大塚製薬からでている【エクエル】
全国の多くの婦人科でも紹介されているので、安心できる製品。

出典：大塚製薬

エクオールが作れているかは調べられる

エストロゲンが減ってきた時に、知っておきたいのがそもそも自分がエクオールを産生できているのかってことだよね・・・

今は便利な仕組みがあって産生できているかを市販の検査キットで、事前に調べることができるの。

自分の体の状態がわかるので、気になる人はチェックしてみてね。

＼ エクオールを作れてるのか調べられる ／

GABA

自律神経のバランスを整えることで知られる「GABA」も、ほてり対策に取り入れる人が増えてきている。

精神的な興奮を抑えてリラックス効果をもたらすといわれていて、ほてりによるイライラや夜中の寝苦しさが気になる人には試してみてもいいかも。

食品だとトマトや発芽玄米に多く含まれているけど、効率的に摂るにはサプリが便利。

ビタミンE・ビタミンB6

ビタミンEは血流を促進し、ホルモンバランスの乱れからくる不調をやわらげる効果が期待されている。

ビタミンB6はホルモン代謝に関わる栄養素で、PMS（月経前症候群）や更年期症状の緩和に役立つと研究されている成分。

単体で摂るより、複合的に配合されたサプリのほうが使いやすいよ。

当帰（トウキ）・芍薬（シャクヤク）などの和漢成分

漢方由来の成分も、ほてり対策として長く使われてきた。

当帰は血行を改善し、身体の熱を落ち着かせる働きがあるといわれ、更年期の諸症状を総合的にケアする「当帰芍薬散」「加味逍遙散」などの漢方薬に配合されている成分。

漢方は症状のタイプによって合うものが違うから、気になる場合は婦人科や漢方専門医に相談してみるのがおすすめ。

サプリ選びで失敗しないために確認してほしいこと

配合量の「目安量」を確認する

サプリは商品によって1日の摂取量が大きく違う。

たとえばイソフラボンなら1日40〜50mgが目安といわれているけど、パッケージをよく見ると1粒あたりの含有量が少なくて、規定量を摂るには多く飲まないといけない場合もある。

「安いから」で選んで実は全然足りてなかった、というのは私も経験済みなの。

コスパを正確に判断するには「1日あたりの有効成分量 ÷ 価格」で比べてみて。

「機能性表示食品」かどうか

日本では「機能性表示食品」として届け出されているサプリは、科学的根拠に基づいて効果を表示することが認められている。

全てのサプリがこの表示を持っているわけじゃないけど、信頼性の一つの目安になるよ。

続けやすい価格帯かどうか

ほてりの改善は1ヶ月で劇的に変わるものじゃなくて、最低でも2〜3ヶ月は継続して試してみる必要がある。

月3,000〜5,000円が継続しやすい目安かな。

高機能でも高額すぎて続けられなかったら意味がないから、無理のない予算設定で選んでみてね。

他に飲んでいる薬との相互作用を確認する

特に婦人科系の薬や血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は、大豆イソフラボンやセントジョーンズワートなどの成分が影響を与えることがあるといわれている。

必ず医師や薬剤師に相談してから始めてね。

サプリと並行してやってみてほしいこと

ほてりのトリガーを記録してみる

「いつ・どんな状況で来るか」をノートやスマホのメモに記録してみると、パターンが見えてくることがある。

食事・気温・ストレスの状態・睡眠時間など、自分のほてりのトリガーがわかると、少し先読みして対処できるようになってくるよ。

記録を持って婦人科に行くと、医師に説明しやすくなるしね。

食生活で意識できること

大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）を毎日の食事に取り入れることは、すぐにできてコストもかからない。

カフェインやアルコールを控えめにする日を設けるだけでも、ほてりの頻度が落ち着いたという声は多いよ。

呼吸・ストレッチで自律神経を整える

ほてりを感じた瞬間に「4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く」という深呼吸を試してみて。

血管の過剰な拡張を少し落ち着かせる効果があるといわれているし、何より「何かできることがある」という安心感がちょっと気持ちを落ち着かせてくれるよ。

就寝前のゆったりしたストレッチも、夜間のほてりを減らすのに役立つと感じている人が多い。

婦人科への相談を恐れないで

「更年期かもしれない」と思ったら、婦人科を受診することをためらわないでほしい。

ホルモン補充療法（HRT）は、適切な人には非常に効果的な選択肢の一つ。

サプリだけでどうにもならないと感じたら、専門家の力を借りるのは決して負けじゃないから。

症状の重さ別・アプローチの目安

軽め（日常生活に支障なし）

食生活・睡眠・ストレス管理の見直しから始めて、大豆イソフラボンやビタミンEなどの穏やかな成分のサプリをプラスしてみるのが無理のないスタート地点かも。

毎日の習慣に取り入れやすいものから試してみてね。

中程度（月に数回、日常への影響がある）

エクオールサプリやGABAなど、もう少し働きかけが強い成分にステップアップを考えてみて。

婦人科で血液検査を受けて、ホルモン値を数値で確認しておくと、対策の判断がしやすくなるよ。

重め（毎日頻繁・睡眠・仕事への影響が大きい）

サプリだけで乗り切ろうとせず、婦人科でのHRT（ホルモン補充療法）や漢方治療を含めた専門的なケアを並行して検討してほしい。

自己判断で薬を増やしたりせず、専門家とコミュニケーションを取り続けることが一番の近道だと思う。

よくある質問

ほてり対策サプリはいつ飲むのが効果的？

サプリによって推奨タイミングが違うけど、多くは食後が吸収率が高くておすすめ。

朝食後に飲む習慣をつけると忘れにくい。

成分によっては夜に飲んだほうが睡眠への効果を感じやすい（GABAなど）ものもあるから、各製品の説明をよく確認してみてね。

効果が出るまでどのくらいかかる？

一般的に最低でも2〜3ヶ月は継続して変化を見ること。

1週間や2週間では判断しにくい。

3ヶ月試して変化がなければ、成分や量を見直すか、婦人科に相談するタイミングかも。

大豆イソフラボンは毎日摂って大丈夫？

食品安全委員会では、サプリからの大豆イソフラボン摂取量を1日30mgまでを目安としている（食品由来と合わせて70〜75mg以下）。

過剰摂取には注意が必要で、特にホルモン依存性のある疾患がある場合は医師に確認してから使うようにしてね。

サプリと漢方は同時に飲んでいい？

成分が重なる場合は過剰摂取になる可能性があるから、薬剤師や医師に相談してから組み合わせることをおすすめする。

特に漢方薬は処方薬として出してもらっている場合はなおさら確認が必要。

ほてりが急にひどくなった。すぐに受診すべき？

ほてりが急激にひどくなったり、動悸・めまい・ひどい寝汗が同時に続いたりする場合は、更年期症状だけでなく別の原因（甲状腺疾患など）も考えられるから、婦人科か内科を受診したほうが安心。

自己判断で「更年期だから仕方ない」とやり過ごさないでね。

まとめ：ほてりと、自分のペースで付き合っていこう

更年期のほてりは、体がエストロゲンの変化に適応しようとしているサイン。

突然やってきて、人前でも容赦なく続くから本当に嫌だよね。

どうにかしたいって思うのは、当然のことだと思う。

サプリは、ほてりへのアプローチの選択肢の一つ。

大豆イソフラボン・エクオール・GABA・ビタミンE・和漢成分など、自分の症状や体質に合った成分を選んで、2〜3ヶ月継続して試してみることが大切。

合わないと感じたら変えていいし、症状が強ければ婦人科に頼っていい。

完璧にほてりをゼロにしようとしなくて大丈夫。

「少しマシかな」「頻度が減った気がする」という変化を積み重ねながら、自分のペースで付き合っていこうね。