夕方、オフィスのデスクの下でパンプスを脱ごうとして、かかとに指をひっかけた瞬間、なぜか抜けなくて。
「あれ？」って思いながら引っ張ったら、靴の縁が足の甲にぴったりくっついていて、少し力が必要だったの。
職場のトイレで鏡を見たら、顔の輪郭もなんとなくぼんやりしていて、「朝とは別人みたいだな」って小さく呟きながら、ため息が自然に出た。
なんとも言えない重だるさ、更年期世代ならわかる人多いんじゃないかな。
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私も40代後半に入ってから、むくみがひどくなって。
朝は顔がパンパンで「寝顔で来た？」って自分でツッコミたくなるし、夜になると脚が靴下の跡でブヨブヨになっていたの。
疲れが抜けにくかったり、気分が浮き沈みしたりと更年期の症状はいろいろあるけど、むくみって地味につらいかも。
見た目にも出るし、なにより重い。
今日は、更年期6年・2度の休職を経て復職中の私が試してきた「むくみ対策に効いた食べ物とサプリ」をまとめてみたよ。
完璧じゃなくていい。
できることを1つずつ試すだけで、夕方の重さが少し変わってくる。
「むくみがひどくなった」のは更年期のせいかもしれない
更年期のむくみは、エストロゲンという女性ホルモンが減ることと深く関係しているの。
エストロゲンは水分・塩分の代謝や、自律神経のバランスを保つ働きにも関わっていて、これが乱れると体の水分調整がうまくいかなくなる。
更年期になってむくみが急に気になり始めた人は、ホルモンバランスの変化が原因のひとつかもしれない。
血行不良や自律神経の乱れが重なると、冷えとむくみの悪循環にもはまりやすくなるんだよね。
ホルモン低下が体内の水分バランスを崩す
エストロゲンが減ると、体内のナトリウムと水分の排出バランスが崩れやすくなる。
結果として余分な水分が細胞の外に溜まり、顔や脚がむくみとして現れるの。
2度目の休職に入ったとき、私は朝起きるたびに顔の輪郭がぼんやりしているのが気になって。
洗面台の前で「昨日より顔が大きい気がする」って立ち止まることが続いていた。
今思えば、あれはホルモンの変化が引き起こしていたサインだったかも。
更年期の症状として見逃しがちだけど、ちゃんとケアできる部分でもある。
生活習慣もむくみに重なってくる
睡眠不足・ストレス・塩分の摂りすぎ・運動不足も、むくみを悪化させる要因になる。
更年期の時期は体が変わっているだけでなく、仕事も家事も忙しい人が多いから、こういう生活習慣のズレが重なりやすい。
原因が一つじゃないから「なんか最近特にむくみやすい気がする」って感覚は、決して気のせいじゃないよ。
ただし、むくみが長期間続く場合は心臓・腎臓・甲状腺の疾患が隠れているケースもあるので、気になるときは一度医療機関に相談してみてね。
食べ物でむくみを内側からケアしたい、って思ったこと、ない？
薬に頼る前に、まず食事から変えてみたい——私もそう思って、更年期6年間いろんなものを試してきた。
結論から言うと、「食べ物の選び方」で確かに変わる部分はある。
特定の成分を意識して摂るだけで、夕方の脚の重さがちょっと違う感じがしてきたよ。
カリウムを意識して摂ると、翌朝の顔が違う
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける栄養素で、むくみケアの基本中の基本。
きゅうり・セロリ・アボカド・バナナ・わかめ・昆布あたりが特に摂りやすい。
私は夕食にわかめの味噌汁を毎日つけるようにしてから、翌朝の顔のむくみが少し落ち着いてきた感覚があった。
外食が多いときは塩分過多になりやすいから、「カリウム多めのおかずを1品足す」を意識するだけでも違うかも。
タンパク質不足がむくみを悪化させることもある
タンパク質は血液中の水分バランスを保つ「アルブミン」の材料になる。
アルブミンが不足すると水分が血管の外に出やすくなって、むくみにつながるの。
2度目の休職中に食事を見直したとき、タンパク質をしっかり摂るようにしたら体のだるさが少し変わった感覚があった。
あのときは「食べることがケアになるんだ」って、ちょっと驚いたのを覚えてる。
肉・魚・卵・豆腐・納豆をバランスよく1日に体重×1g程度摂ることを心がけてみてね（体重60kgなら60g目安）。
ポリフェノールで血の巡りを整える
血行が悪いとむくみやすくなるから、ポリフェノールを含む食品も意識したい。
ベリー類（ブルーベリー・いちご）・ぶどう・ダークチョコレート・緑茶あたりが摂りやすい。
お菓子のかわりにベリーを食べるようにしたり、お茶を緑茶に変えるだけでも取り入れやすいよ。
カリウム・タンパク質・ポリフェノールをコツコツ摂る——これが食事面でのむくみケアの基本になる。
サプリに頼ってみたら、思ったより変化があったの
食事を整えてもむくみが気になる時期があって、私が次に試したのがサプリ。
「サプリって効くの？」って最初は半信半疑だったけど、成分を理解してから選ぶようにしたら、確かに変わったと感じた部分があった。
ただサプリは薬じゃないから「完全に解消する」ものじゃなく、あくまでケアのサポート役として考えてね。
むくみケアに着目されているサプリ成分
主に注目されているのは以下の成分。
カリウム——食事で摂りにくい時はサプリで補うのも一つの方法。
メリロート・赤ブドウ葉エキス——ヨーロッパで昔からめぐりケアに使われてきたハーブ由来の成分で、血行促進をサポートすると言われている。
L-シトルリン・L-アルギニン——アミノ酸の一種で、血管の内側から体のめぐりをよくするといわれている成分。
ビタミンB群——エネルギー代謝全体をサポートするから、疲れやだるさと合わせてケアしたいときにも向いている。
サプリを選ぶときに確認したい3つのポイント
サプリは「成分の種類」「1日の含有量」「継続しやすい価格か」の3点を確認してから選ぶのがおすすめ。
単一成分に絞ったものより、カリウム＋ハーブ成分のように複数をカバーしたものが効率的なことも多い。
1か月ほど継続しないと変化がわかりにくいから、初回だけ試して「効かない」と判断するのはちょっともったいないかも。
薬を服用中の人や持病がある人は、必ず事前に医師や薬剤師に確認してね。
食事以外にも、日々の習慣がむくみを変える
食べ物やサプリと合わせて、生活習慣を少し整えるとむくみが変わりやすくなる。
「全部やらなきゃ」と思わなくていい。
できそうなことを1つだけ取り入れるところから始めてみてね。
「水分は控えた方がいい」は逆効果だった
むくみが気になると、水分を控えがちになる人が多い。
でも実はこれ、逆なんだよね。
水分が不足すると体が「水を溜めておこう」として、むくみが悪化することがある。
1日1.5〜2リットルを目安にこまめに水分を摂る習慣が大切。
2度目の休職中に、むくみがひどくて水を控えていたら逆効果だったことを後で知ったの。
一気飲みより、コップ1杯を何度かに分けて飲む方が吸収されやすい。
「水を飲むほどむくむ」は思い込みだったって、今ならわかる。
ふくらはぎを動かすだけでも違う
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、脚の血液を心臓に戻すポンプの役割をしている。
デスクワークや長時間の同じ姿勢が続くと、このポンプが動かず脚にむくみが溜まりやすくなる。
仕事中に1時間に1回、つま先立ちを10回やるだけでも変わってくる。
寝る前にふくらはぎを軽くマッサージするのも、習慣にしやすくておすすめだよ。
湯船につかる習慣がむくみを流す
シャワーだけで済ませる日が続くと、体が温まらず血行不良からのむくみが蓄積しやすい。
38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分つかるだけで、体の水分循環が促されるの。
疲れているときほど湯船が億劫に感じるけど、入ったあとはむくみが軽くなっていることが多い。
週3〜4回から始めてみてね。
むくみとうまく付き合うために、私が続けていること
6年間更年期と向き合ってきて、むくみに関して変化につながったのは——食事・水分・体を動かすこと・お風呂、この4つを組み合わせることだった。
どれか1つだけ頑張っても効果が薄くて、「なんで変わらないんだろう」って落ち込んでいた時期もあったの。
2度の休職中はとにかく体のことを試行錯誤して、少しずつ自分に合うやり方を見つけていったから、今はむくみがゼロではないけれど、「対処できる」という感覚がある。
毎日完璧にやろうとしなくていい
むくみケアに限らず、更年期の体のケアって「今日もできなかった」って自分を責めがちなんだよね。
でも、週4日できれば十分。
2日サボっても、次の日からまた始めればいい。
むくみは完全になくすことより「溜まったら対処できる」サイクルを持つことの方が大事。
焦らず、自分のペースでケアを続けていこうね。
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よくある質問
更年期のむくみはいつ頃から始まる？
更年期の症状は一般的に40代後半から出始める人が多く、閉経前後（45〜55歳ごろ）が最もむくみが気になりやすい時期と言われている。
ただし個人差が大きく、40代前半から感じる人もいれば50代後半まで続く人もいる。
むくみに効く食べ物は毎日食べた方がいい？
毎日意識するに越したことはないけど、「食べなかった日がある＝NG」ではなく、週の中でトータルでバランスが取れていればOK。
特にカリウムを含む食材（バナナ・わかめ・アボカドなど）を週に4〜5回以上意識的に取り入れると変化が感じやすい。
むくみ対策サプリはいつ飲むのが効果的？
商品によって異なるけど、多くは食後に飲むことで胃への負担が少なく吸収もよくなる。
夕食後に飲む習慣にすると、翌朝の状態で変化に気づきやすくなるかも。
まずは1か月継続して様子をみてね。
更年期のむくみと病気のむくみ、どう見分ける？
更年期のむくみは夕方に強く出て、翌朝には落ち着くことが多い。
一方、心臓・腎臓・甲状腺などの疾患によるむくみは、朝から全身がむくんでいる、急に体重が増えた、息切れが伴うなどの症状がある場合がある。
こういった症状が続く場合は早めに医療機関を受診してみてね。
更年期のむくみは改善する？
更年期が落ち着くにつれて軽減することが多い。
ただし完全になくなるかは個人差が大きい。
食事・運動・睡眠・ストレスケアを整えることで症状をコントロールしやすくなるので、症状が気になるうちは焦らず一つひとつ試していくのがおすすめ。
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まとめ：むくみと、もう少しうまく付き合っていこうね
更年期のむくみは、ホルモン変化・食生活・生活習慣が複雑に絡み合って起きるもの。
だから「これだけで治る」という魔法みたいな方法はない。
でも、カリウムを含む食材を意識する・タンパク質をちゃんと摂る・水分補給をサボらない・ふくらはぎを動かす・湯船につかる——これを少しずつ重ねるだけで、確実に変わってくる。
私自身、2度の休職を経て体のことと真剣に向き合うようになってから、むくみに振り回される日が減ってきた。
完璧じゃなくていい。
今日できた分だけ、体に還してあげていこうね。
