更年期の体を引き締める！50代女性向け自宅筋トレのやり方

クローゼットの奥にしまっていたお気に入りのデニムを、久しぶりに引っ張り出してみたら、ウエストのボタンが閉まらなくて固まった、なんてことない？

私も40代後半に入ってから、ふとした瞬間に自分の体の変化を突きつけられることが増えてきたの。

疲れがなかなか抜けなかったり、お腹まわりがなんとなくふっくらしてきたり、階段を上ると息が切れるようになったり。

「もしかして筋肉が落ちてきてる？」って思って調べてみたら、更年期と筋力低下は深く関わっているんだって気づいて。

今日は、更年期世代の体を引き締めるために自宅でできる筋トレを、私が実際に続けている方法を交えながらまとめてみたよ。

デニムが閉まらなくて固まった朝、あの感覚

更年期と筋力低下の関係

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減ってきちゃうよね。

このホルモン、実は筋肉や骨の維持にも関わっていて、分泌量が落ちると筋肉が落ちやすくなって基礎代謝も下がりやすくなるんの。

20代のころと同じ食事量でも太りやすくなったり、ちょっと動いただけで疲れやすくなったりするのは、こういった体の変化が背景にあるかも。

筋肉量は30代から少しずつ落ちはじめ、何もしないと10年ごとに約3〜8%ずつ減っていくと言われてる・・！

更年期はそのスピードが上がりやすい時期なので、意識的に動かす習慣が大切なの。

「なんか体が重い」と感じたら筋力低下のサインかも

「以前より荷物が重く感じる」「階段を上ると膝がガクッとする」「姿勢が丸くなってきた気がする」。

これ、全部、筋力が落ちているサインだと思う。

私は去年の秋、夕方に買い物袋を両手で持って帰ってきたとき、玄関でへなへなと床にしゃがみ込んでしまって。

「え、これってただの疲れ？」って思ったんだけど、腕にも脚にも、じわっとした重だるさが残っていて、しばらく立てなかった。

このことがあってから、筋トレをちゃんと始めようと思ったきっかけなの。

自宅筋トレが更年期の体に効果的な理由

基礎代謝が上がって太りにくい体に近づける

筋肉は「体の中の暖房」みたいなもの。

筋肉量が増えると、何もしていない状態でも消費するエネルギーが上がるから、同じ食事量でも体重が管理しやすくなるの。

更年期に「食べてないのに太る」と感じる場合、基礎代謝の低下が原因のひとつかも。

筋トレで筋肉量を維持・増加させることが、その対策として効果的と言われています。

骨密度の低下を防ぐサポートになる

エストロゲンが減少すると、骨密度も下がりやすくなります。

重力に逆らう動き（スクワットや体重を使ったトレーニング）は、骨に適度な刺激を与えて骨を強くするサポートをすると言われています。

骨粗しょう症の予防という観点からも、40代後半〜50代の筋トレには意味があると思う。

気分の波が落ち着きやすくなる

運動すると「エンドルフィン」や「セロトニン」が分泌されます。

これ、気分をほぐして心を安定させてくれるホルモン。

更年期の気分の上がり下がり、ちょっとしたことでイライラしたり涙もろくなったりって、心当たりあるかな。

筋トレを週2〜3回の習慣にしてから、私自身も夜中に理由もなくため息をつく頻度が減ってきた。これ、2ヶ月くらい経って振り返ったときに「あ、最近楽になってきたかも」って気づいた感覚なんだよね。

50代女性におすすめの自宅筋トレ3選

スクワット：下半身の大きな筋肉をまとめて鍛える

スクワットは脚・お尻・体幹を一度に使えるので、時間効率が抜群。

やり方は、足を肩幅に開いて、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろすだけ。

膝がつま先より前に出ないように意識して、太ももが床と平行になるくらいまで下げてみてね。

最初は5〜10回×2セットで十分。

膝に不安がある場合は、浅めのスクワット（半スクワット）から始めると安心なの。

プランク：体幹を鍛えて姿勢を整える

プランクは、床に肘とつま先をついて体を一直線にキープするだけ。

最初は20〜30秒から試してみて。

お腹とお尻に力を入れるのがコツで、腰が落ちたり反ったりしないよう意識するといいかも。

これ、お腹まわりを引き締めるだけじゃなくて、猫背の改善にもなるから、デスクワーク続きの日の終わりにもおすすめしたい。

ヒップリフト：骨盤まわりをほぐしながら鍛える

仰向けに寝て、膝を立てて、お尻をゆっくり持ち上げるのがヒップリフト。

お尻・太ももの裏・骨盤まわりを使うので、更年期特有の骨盤まわりのだるさを感じている人にも向いている動きなんだよ。

10〜15回×2〜3セットを目安に。

テレビを見ながら寝転んでできるので、「忙しくて時間がとれない」というときでも続けやすい。

続けるためのコツと、無理しないための考え方

週2〜3回、1回15〜20分から始めてみてね

毎日やろうとすると、筋肉が回復する前に疲れて逆効果になることも。

更年期の体は回復に少し時間がかかるから、週2〜3回・1回15〜20分くらいを目安に始めるのが続けやすいんだよね。

私は月曜・木曜・土曜の朝食後に15分動くようにしていて、それだけでも3ヶ月後には「なんか体が少し変わったかも」って感じられるようになってきたの。

ストレッチとセットにすると効果が上がる

筋トレの前後に5分ずつストレッチを入れると、筋肉の疲労回復が早くなると言われています。

特に筋トレ後のストレッチは、筋肉痛を軽くする効果も期待できるので、翌朝の重だるさが気になる人にもおすすめ。

寝る前に10分、股関節・太もも・肩まわりを伸ばすだけでも、翌朝の体の軽さが変わってくるかも。

体調が悪い日は休む、それが正解

更年期の体は日によって変動が大きい。

ホットフラッシュがひどい日、眠れなかった翌日、頭痛がある日は、無理して動かなくていいの。

「今日は休んだ」じゃなくて「今日は体を回復させた」と思ってほしい。

無理せず続けることが、3ヶ月後・半年後に一番差が出るから。

筋トレ効果を高める食事の工夫

タンパク質を毎食意識して取ってみてね

筋肉の材料はタンパク質。

筋トレを続けていても、タンパク質が不足していると筋肉量が増えにくいの。

目安は体重1kgに対して約0.8〜1.0g。体重50kgなら1日40〜50gくらい。

鶏むね肉・豆腐・卵・ギリシャヨーグルト・納豆あたりが手軽でおすすめかも。

毎食「手のひら1枚分のタンパク質食品」を意識するだけでも、かなり違う。

大豆イソフラボンは更年期世代にとくにおすすめ

大豆に含まれるイソフラボンは、体内でエストロゲンに似た働きをすると言われています。

豆腐・納豆・豆乳・味噌など、和食に自然と入っているから取り入れやすいよ。

イソフラボンには筋肉へのプラスの影響も報告されていて、更年期世代にとって一石二鳥な栄養素だったりする。

よくある質問

更年期中に筋トレを始めても遅くないですか？

全然遅くないよ。

筋肉は何歳からでも鍛えられる組織で、40〜60代でも適切な刺激を与えることで筋肉量を増やせると多くの研究が示しています。

「もう遅いかも」と思って始めない方が、もったいないかも。

ホットフラッシュがひどいときでも運動していいですか？

ホットフラッシュが強い日はムリしないでね。

体温調節が難しい状態での激しい運動は体に負担がかかります。

そういう日は軽いストレッチや深呼吸だけにして、翌日に回してみてね。

筋トレをすると更年期症状が改善しますか？

全ての症状が改善するとは言えないけど、気分の波・倦怠感・体重増加に対してはプラスの影響が期待できると言われています。

症状が強い場合は、婦人科・更年期外来への相談も並行して考えてみてね。

ダンベルなどの器具は必要ですか？

最初は体重だけで全く大丈夫。

スクワット・プランク・ヒップリフトはすべて自重でできるから、まず3ヶ月続けてみて、物足りなくなったら500g〜1kgのダンベルを取り入れるのがおすすめ。

筋トレ後に疲れて翌日ぐったりするのですが大丈夫ですか？

最初のうちは筋肉痛や疲れが出やすいけど、それは筋肉が刺激に慣れているサイン。

翌日ぐったりする場合は量を減らして、週2回・1回10分から始めてみてね。

更年期の体は回復に少し時間がかかるから、無理しないペースが一番続く。

まとめ：更年期の体を、ゆっくり引き締めていこうね

小さく始めて、続けることが一番の近道

更年期の体は、変化の多い時期にある。

その中で「筋トレを続けている」という事実が、自分への小さな自信になっていくんだよね。

週2〜3回・1回15〜20分のスクワット・プランク・ヒップリフトから始めて、3ヶ月後の体の変化を一緒に楽しんでいこうね。

体調が悪い日は休んでいいし、できた日はそれだけで十分。

あなたのペースで、ゆっくり続けていこうね。