「またこの週末も、なんとなく終わっちゃったな」ってため息をついたこと、ない？
私も40代後半に入ってから、毎日がなんとなく忙しくて、気づいたら夜になって、「今日も自分のための時間、1分もなかったな」って感じることが増えたんだよね。
家のことや仕事でいつも誰かの役に立とうとしていて、でも心のどこかではずっと「もう少しだけ、自分のために時間を使いたい」という気持ちがくすぶっている。
更年期の波に乗りながら、疲れやすくなったり、気分が沈みがちになったり、そういうゆらぎのなかで「自分時間なんて後回しでいい」ってつい思ってしまうのも、よくわかる。
でも今日は、そこを少し一緒に考えてみたいな。
自分時間を作るためのちょっとしたコツや、楽しみ方のヒントを、私なりにまとめてみたよ。
「いつも誰かのため」が当たり前になっていない？
自分時間がないと感じる理由
「自分のことは後でいい」という考え方が、私たち世代にはしみついていると思う。
職場では責任ある立場になって、家では家事全般を担って、周りの人のスケジュールを最優先に動いている。
そういう生活が長く続くと、「自分が何をしたいか」というアンテナが少しずつさびついていく感じ、ない？
特に更年期のゆらぎが重なると、疲労感や気分の低下が加わって、「自分のために何かする気力もない」という状態になりやすくなるかも。
でも、それはあなたが怠けているわけでも弱いわけでもなくて、「自分時間の優先順位」が長い間ずっと低くセットされてきた結果なんだと思う。
まず「ゆっくりする時間」を罪悪感なしに持つことから
「何か生産的なことをしていないと、時間を無駄にした気になる」という感覚、私も長い間持ってた。
夕方にソファでぼんやりしていると、「こんな時間があるなら洗濯物をたたまなきゃ」「明日の準備をしなきゃ」って体が勝手に動こうとするの。
でも、休むこと自体が立派な「自分のためのケア」であることを、ここ最近ようやく実感できるようになってきた。
ただ静かにお茶を飲むだけの10分間が、翌日の自分のコンディションをじわっと変えてくれることを、体で覚え始めてるかも。
忙しい日常のなかで、どうやって自分時間を作るの？
「スキマ10分」を意識的に確保する
まとまった自分時間を急に作ろうとすると、ハードルが高くなって続かないことが多い。
最初は「10分だけ」から始めてみるのがおすすめ。
朝、少し早起きして窓辺でコーヒーを一杯飲む時間だけ確保する。
お昼休みに少し歩いて、外の空気を10分だけ吸う。
寝る前のスマホをやめて、好きな本を数ページだけ読む。
たった10分でも、「これは自分のための時間」と意識するだけで、気持ちの充電率がちがってくるよ。
スケジュール帳に「自分時間」を先に書き込む
仕事の予定や家族の予定は手帳にしっかり書くのに、自分の時間は「空いていたら使おう」と後回しにしてしまうことが多い。
試してみてほしいのは、週の始まりに「自分時間」を先にブロックしてしまうこと。
「土曜日の朝9時から10時は、自分のための時間」と決めて手帳に書いてしまう。
家族や仕事の都合で変更になることもあるけど、「最初に予約した」という感覚を持つだけで、自分時間の優先度が少し上がるかも。
「やらなくていいこと」を見直す勇気
自分時間を増やすには、何かをやめることも大切。
全部完璧にやろうとせず、「今週はここは手を抜こう」と決めるのも立派な戦略。
夕食を週に2〜3日は簡単なメニューにする、掃除は週1回で十分と決める、SNSを見る時間を1日30分以内にする、など。
小さな「やめること」を積み重ねると、じわじわと自分のための余白が生まれてくるよ。
「何をすればいい？」自分時間の楽しみ方のヒント
からだをゆっくりほぐす時間を持つ
更年期世代の体は、知らないうちにこわばりや疲れをため込んでいることが多い。
ストレッチやヨガをガチでやらなくていいので、ソファの上でねこのように伸びをするだけでも十分。
お風呂に15〜20分かけてゆっくりつかる時間も、立派な自分時間になる。
38〜40度のぬるめのお湯に浸かりながら、香りのよい入浴剤を少し入れるだけで、肩の力がぬけて「ああ、今日も1日よくがんばったな」って感じられたりするかも。
BATH CARE
「お風呂をもっと、自分だけのリセット時間にしたい」
入浴剤をひとつ入れるだけで、お風呂の時間がぜんぜんちがうものになるの。
EPSOPIAは更年期の体の不調に寄り添う成分が配合されていて、つかれた夜にお湯につかっていると、肩の力がじわっとぬけてくる感じがするよ。
「好きだったこと」に少しだけ戻ってみる
若いころに好きだったことを、ふっと思い出すことがある。
昔は読書が好きだったけど最近は本を開く余裕がない、絵を描くのが好きだったけどもう何年も画材に触っていない、という感じ。
「また始めるほどじゃない」と思わずに、100円ショップの色鉛筆をひとつ買ってみる、図書館で気になった本を1冊だけ借りてみる、という小さな一歩が、意外な喜びに変わることが多い。
完成度や上達を考えずに、ただやってみる、それだけでいい。
自然の中に出る時間を意識的に作る
わざわざ旅行しなくても、近所を15分散歩するだけで気分がちがってくる。
緑のある環境に15〜30分いるだけでも、心身の緊張がゆるみやすくなると言われている。
自分時間の使い方に迷ったら、まず「外に出てみる」は低コストで効果を感じやすいのでおすすめ。
自分時間が充実すると、毎日がどう変わる？
「私、ちょっと変わってきたかも」という感覚
自分時間を意識して作り始めると、最初は「これでいいのかな」という戸惑いがある。
でも、2〜3週間ほどすると、朝の目覚めが少しすっきりしてきたり、イライラの頻度が下がったりする変化を感じる人が多い。
「3か月続けたら、肌の調子が変わってきた気がする」「週末が終わるたびにため息をついていたのに、最近は少しゆっくりできた感じがする」という声を周りでも聞くようになった。
大きな劇的変化じゃなくて、じわじわとした「ちょっとマシかも」の積み重ねが、半年後の自分を変えていくかも。
心の余裕が、周りへの接し方にも出てくる
自分を満たすことに罪悪感を感じていた時期は、心のどこかが慢性的に渇いていた感じがしてた。
疲れているとき、誰かに何かを頼まれたとき、思った以上にとげのある反応になってしまうことがある。
自分時間でほんの少し充電できていると、そのとげが少しなくなる感じ。
自分のための時間を大切にすることは、結局、周りの人たちへの接し方にも静かにあらわれてくるかも。
よくある質問
自分時間を作る気力がないときはどうすればいい？
気力がないときは、無理に「何かする」を目指さなくていい。
布団の中でただ横になる5分間も、立派な自分時間。
「ゆっくりする＝何もしない」を許すことが、気力回復の第一歩になることが多いよ。
更年期世代は特に体力の消耗が早い時期なので、「休む」こと自体をケアとして取り入れてみてね。
家族がいて一人になれない場合は？
家の中で一人の時間を作るのが難しい場合は、時間帯と場所を工夫してみるといいかも。
家族が寝た後の30分、朝少し早く起きた隙間の15分、お風呂に一人でゆっくり入る時間など、「ここは私だけの時間」と意識できる場所と時間帯を決めておくと気持ちが切り替えやすくなる。
週に1回、近所のカフェで1時間過ごすだけでも、大きなリセットになることがある。
何をすればいいかわからない、好きなことが見つからない
「好きなことがない」と感じるときは、「嫌でないこと」から探すのがおすすめ。
好きを見つけようと力を入れると、かえって焦りが出やすい。
「嫌じゃないお茶を飲む」「なんとなく見たい動画を見る」くらいのゆるさでOK。
そのうちに「これ、わりと楽しいな」と気づく瞬間が来るから、まずは小さくゆるくやってみてね。
自分時間を作ることに罪悪感が消えない
罪悪感が消えないのは、長年「自分より周りを優先する」ことを正しいと思ってきたから。
急には変わらなくていいんだけど、「私がゆっくりできることで、私が機嫌よくいられる」という視点を少しずつ持ってみてほしい。
自分を満たすことは、そのまま周りへの余裕につながるから、決して利己的ではないよ。
更年期症状がつらくて、自分時間どころじゃない
更年期の症状がつらい時期は、まず体の負担を減らすことが最優先。
症状がひどいと感じるときは、婦人科や更年期外来に相談してみることも大切。
症状が少しずつ緩和されてきたら、少しずつ自分時間の余白を作っていけばいい。
「今は休む時期」と割り切ることも、自分を大切にすることのひとつかも。
まとめ：自分時間を、少しずつ自分のものにしていこう
小さな一歩が、自分の毎日を変えていく
自分時間は、急に大きく作ろうとしなくていい。
まずはスキマの10分から始めて、「これは私のための時間」と決める小さな宣言を、週に1回でいいからしてみてね。
ゆっくりお茶を飲む、好きな本を少し読む、散歩に出る、ぼーっとする、ただ休む。
それだけで十分。
自分時間は「特別なことをしなくちゃいけない時間」じゃなくて、「自分のペースで息をする時間」なんだよね。
忙しさのなかでも、少しずつ自分を大切にする習慣を積み上げていこうね。
