更年期中の職場ストレス・パワハラで症状が悪化したら？対処法を解説

朝、出社前にメイクをしながらふと「今日もあの言葉を浴びるのかな」って胃が重くなったこと、ない？

私も40代後半に入って、ほてりやイライラ、なんとなくの気分の落ち込みが続く時期に、職場でちょっと強めの言葉をかけられて、家に帰ってからどっと涙が出た経験があるんだよね。

更年期世代って、ホットフラッシュや不眠、集中力の低下、気分の波みたいに、自分でもコントロールしきれない揺らぎを抱えてる時期。

そこに職場のストレスやパワハラが重なると、症状が一気に悪化することがあったりする。

今日は、無理せず自分を守るための選択肢として、職場ストレスとパワハラへの向き合い方をまとめてみたよ。

「私が弱いせい？」って思っちゃうこと、ない？

更年期の体は、もともとストレスに弱くなってる

エストロゲンが減ってくると、自律神経のバランスが乱れやすくなって、ちょっとした刺激でも体が大げさに反応しちゃうみたい。

朝の通勤電車のざわつきで動悸がしたり、上司のメール一通で半日落ち込んだり。

これは性格の問題じゃなくて、ホルモンの揺らぎが土台にある生理的な変化なんだよね。

家族や同僚に分かってもらえないと「私が弱いだけかも」って思い込みやすい時期でもあったりする。

「私が悪い」と感じやすい時期でもある

更年期は気分が落ち込みやすくて、自己肯定感が下がりやすい時期。

強い言葉を浴びると「やっぱり私がダメなんだ」って自分を責めがちなところもある。

でも、症状が出るのは自然なことで、それを理由に責められる筋合いは1ミリもないかも。

厚生労働省の調査でも、更年期症状が仕事のパフォーマンスに影響する人は4〜5割いるって言われていて、決してあなただけの話じゃないみたい。

まずは「これは私のせいじゃない」と言葉にしてみる

夜、お風呂上がりに鏡を見ながら「私のせいじゃない」って小さく口に出すだけでも、肩の力がふっと抜けたりする。

自分を一番ちゃんと労れるのは、実は自分だったりするから。

毎晩のスキンケアの時間に、心の中で1回つぶやくのを習慣にしてみてもいいかも。

パワハラって、怒鳴ること以外もあるんだよね

気づきにくい「静かなパワハラ」

無視される、自分だけ会議の連絡が回ってこない、明らかに無理な締め切りを押しつけられる、人前で小さく嘲笑される。

大声で怒鳴られなくても、これらは立派なパワハラに含まれることが多かったりする。

厚生労働省の「あかるい職場応援団」というサイトでパワハラ6類型が公開されているから、もし気になるなら一度のぞいてみてもいいかも。

更年期症状が「言い訳」扱いされるしんどさ

ホットフラッシュで集中力が落ちて1分対応が遅れただけで「最近たるんでる」って言われたり。

朝の動悸で会議に遅れたら「気合いが足りない」って詰められたり。

更年期世代の女性が職場で経験しやすい、特有のつらさがあったりする。

「歳のせいでしょ」って一言で片付けられるのも、地味にダメージが残るところ。

サインを見逃さないでね

会社の最寄り駅に着くと動悸がする、日曜の夜21時頃から急に涙が出る、3日連続で眠れない。

こういうサインが出てる時は、心と体が「ちょっと無理してるよ」って教えてくれてる状態かも。

体は嘘をつかないから、サインが出てるうちに動くのが、自分を守る一番の近道だったりする。

悪化する前に、自分を守る5つの選択肢

1. 記録だけは静かに残しておく

日付・時刻・場所・発言内容・同席者を、スマホのメモやノートに淡々と書き留めておくと、後で相談する時にすごく役立つみたい。

感情を書く必要はなくて、事実だけで十分かも。

毎日3行でも続けると、2〜3ヶ月でかなりの記録が積み上がっていく。

2. 社内の相談窓口を一度のぞいてみる

2022年4月から、中小企業も含めて全企業にパワハラ防止措置と相談窓口の設置が義務化されているみたい。

知らなかった人も多いかも。匿名で話せる窓口があったりすることも。

外部委託の窓口を採用してる会社なら、社内の人にバレずに相談できるケースもあるよ。

3. 外部の無料窓口も使える

厚生労働省の「総合労働相談コーナー」は全国の労働局に設置されていて、相談料0円。

「みんなの人権110番」（0570-003-110、平日8:30〜17:15）も無料で話を聞いてもらえる。

家から電話一本で完結するから、外に出るのもつらい時期には特に頼りになるかも。

4. 距離を物理的に取る工夫

席を離してもらう、会議のオンライン参加を申請する、ランチタイムをずらす。

小さな工夫でも、刺激を浴びる回数が減るだけで体が少しラクになることがあったりする。

「環境を変える」って、思ってる以上に体への負担を減らしてくれるものかも。

5. 専門家に頼るのは「負け」じゃない

心療内科の初診は3,000〜5,000円が目安（保険適用時）で、思ったよりハードル低いみたい。

労働問題に強い弁護士の初回相談も30分5,000円前後で受けてくれるところが多かったりする。

1人で抱えるより、専門家にプロの視点で整理してもらうほうが、結果的に時間もエネルギーも節約できるかも。

心身を立て直す、おうちでのセルフケア

睡眠リズムを最優先に整える

23時には部屋の照明を落として、スマホは寝室に持ち込まない。

更年期の不眠って、ストレスで一気に悪化することが多いから、まず眠れる環境を作るのが何より効くみたい。

朝7時頃にカーテンを開けて光を浴びるのも、体内時計を整えるのにかなり効果的だったりする。

体を温める時間を1日30分

夜、38〜40℃のお湯に15分浸かるだけで、副交感神経が優位になって自律神経が整いやすくなる。

湯船にラベンダーやカモミールの精油を1〜2滴落とすのも、私はけっこう好きだったりする。

入浴後に白湯を1杯飲むと、内側からじんわり温まっていく感覚があるかも。

食事は「足し算」で考える

豆腐・納豆・豆乳など大豆製品を1日1食、青魚を週2〜3回。

イソフラボンやオメガ3が、更年期の揺らぎを内側からゆるやかにサポートしてくれるって言われているみたい。

「減らす」より「足す」のほうが続きやすいから、まずは朝食に納豆1パック追加するくらいから始めてもいいかも。

「やらない」を決める勇気

残業を断る、誘いを断る、家事を半分にする。

更年期の時期はキャパが普段の7割くらいに落ちてると思って、最初から減らしておくのが正解かも。

「ちゃんとやらなきゃ」を一旦手放してみるだけで、肩のあたりがふっと軽くなったりする。

休職・転職・退職、どれも選択肢として持っていい

休職という時間の取り方

多くの会社で、医師の診断書があれば最長1年6ヶ月の休職が可能で、その間は健康保険から傷病手当金（給与のおよそ3分の2）が支給される仕組みみたい。

「迷惑をかける」って思いがちだけど、制度として用意されてるものだから、使うこと自体は何も悪くないかも。

休職中に心と体を整えて、復職するか転職するかをゆっくり考える時間にしてる人も多かったりする。

転職を視野に入れるタイミング

同じ会社で半年以上改善が見られない、心療内科で診断書が出ている、出社時に強い動悸が続いている。

このどれかに当てはまるなら、転職活動を始めることも検討していい時期かもしれない。

40〜50代向けの転職エージェントも増えているから、まずは情報収集から始めてみるのもアリかも。

退職という決断も「逃げ」じゃない

体と心を壊してまで続ける仕事は、長い人生で見るとマイナスのほうが大きいことが多かったりする。

退職代行サービスは2〜5万円で利用できるところが多くて、直接顔を合わせずに辞められる仕組みも整っているみたい。

失業保険の受給や、健康保険の任意継続の手続きも、ハローワークや市役所で丁寧に教えてくれるよ。

まとめ：自分の心と体を、一番大切にしていこうね

更年期の揺らぎに職場のパワハラが重なる時期は、本当にしんどいところ。

でも、記録を残す・相談窓口を使う・距離を取る・休職や転職を視野に入れる、どれも自分を守るための選択肢として用意されているものだったりする。

専門家の力を借りるのも、休む決断をするのも、ぜんぶ自分への優しさかも。

誰かと比べる必要も、無理に頑張る必要もないから、今のあなたが少しでもラクに呼吸できる場所を、ゆっくり選びとっていこうね。