健康診断の結果票を見て、「あれ、血糖値の数字、去年よりちょっと上がってる？」って気づいたこと、ない？
私も40代後半に入ってから、若い頃と同じものを食べてるのに体重も血糖値もじわじわ動くようになって、ちょっと焦った時期があったんだ。
朝の倦怠感が抜けにくかったり、食後に急に眠くなったり、間食したい衝動が止まらなかったり。
こういう小さなサインの裏には、更年期ならではの体の変化が隠れていたりする。
今日は、更年期に血糖値が上がりやすくなる理由と、私が実際に試してきた生活習慣での整え方をまとめてみたよ。
朝、健康診断の結果を見て「あれ？」と思ったこと、ない？
洗面所で歯を磨きながら、棚に置いた健康診断の結果票がふと目に入って、「ヘモグロビンA1c、去年は5.4だったのに今年は5.7か…」みたいに数字がちょっと気になる年代に入ってくるの。
私の周りでも、アラフィフを迎えた友人何人かに話してみたら、「私もそれ、ある」「健診のたびにドキッとする」って返ってくることが多くて、これは私だけじゃないんだと気づいた。
体重は大して変わってないのに、血糖値だけじわっと上がる感じ、なんだか不思議だね。
でも実は、これは40代後半から50代の女性にはわりと起きやすい変化なんだ。
原因をちゃんと知っておくと、無闇に怖がらずに対策できるから、まずは仕組みからゆっくり見ていこうね。
更年期に血糖値が上がりやすくなる理由って？
エストロゲンが減るとインスリンが効きにくくなるかも
更年期の体で一番大きく変わるのは、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量なの。
エストロゲンは血糖値を細胞に取り込むインスリンの感受性を高める働きがあるって言われていて、これが減るとインスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなるかも。
インスリンが効きにくくなると、体は無理して多めにインスリンを出そうとして、膵臓にじわじわ負担がかかっていく流れになる。
基礎代謝と筋肉量が落ちることも影響してる
もう一つ大きいのが、基礎代謝と筋肉量の低下なんだ。
40代後半から年に1%ずつ筋肉が減っていくとも言われていて、同じ量を食べてもエネルギーとして使い切れず、余った糖が血中に残りやすくなる。
私も、若い頃と同じ感覚でご飯をよそうと明らかに多すぎて、ここ数年は茶碗を一回り小さくしてるところ。
自律神経の乱れとストレスも血糖値を押し上げる
更年期はホットフラッシュや不眠で自律神経が揺らぎやすくて、ストレスホルモンのコルチゾールが出やすい時期でもあるみたい。
コルチゾールは血糖値を上げる方向に働くから、「最近イライラするな」「眠りが浅いな」って時期は数字が上ぶれしやすかったりする。
つまり、食べ過ぎてないのに血糖値が動くのには、ちゃんとホルモンと自律神経の理由があるんだよね。
食べる順番を変えるだけで、けっこう変わるよ
ベジファースト＆カーボラストの組み立て方
一番手軽で効果を感じやすかったのが、食べる順番を変えること。
最初に野菜やきのこ、海藻みたいな食物繊維のおかずから手をつけて、次にお魚やお肉、豆腐などのたんぱく質、最後にご飯やパンの炭水化物っていう順番。
食物繊維が先にお腹に入ると、その後に入ってくる糖の吸収がゆるやかになって、食後の血糖の山が小さくなるって言われてる。
白米より雑穀米・玄米にちょっとずつスイッチ
白米や白いパンより、玄米・雑穀米・全粒粉パン・そばみたいな「低GI」の主食を選ぶのもおすすめだよ。
いきなり全部変えると続かないから、私はまず夜だけ白米に雑穀をひとさじ混ぜるところから始めてみた。
1袋300〜500円くらいの雑穀ミックスを常備しておくと、3か月くらい続けてるうちに「白米単体だと物足りないかも」って自分の方が変わってきたりする。
よく噛んでゆっくり食べる
あと地味だけど効くのが、よく噛むこと。
ひとくち20〜30回噛むと意識するだけで満腹中枢がちゃんと働いて、食後の眠気もずいぶん軽くなるの。
キッチンでテレビを見ながら立ち食い…みたいな日が続くと血糖値も荒れがちだから、座って、お皿にちゃんと盛って、5分長く食べる、これだけでもけっこう違うよ。
更年期世代が意識して摂りたい栄養素
食物繊維とたんぱく質をセットで
毎日意識したいのは、まず食物繊維。
野菜・きのこ・海藻・豆類・こんにゃくは、血糖値の急上昇を抑えてくれるだけじゃなくて、腸内環境を整えてくれる頼もしい存在なんだ。
それから良質なたんぱく質。お魚、鶏むね肉、豆腐、納豆、卵あたりを1食につき手のひら1枚分くらい意識すると、筋肉の減りもゆるやかにできるかも。
マグネシウム・クロム・ビタミンB群もキーになる
意外と知られてないけど、マグネシウム・クロム・ビタミンB群もインスリンや糖代謝に関わるミネラル・ビタミンなの。
マグネシウムはアーモンドや海藻、緑黄色野菜に、クロムは全粒穀物や海藻に、ビタミンB群は豚肉・卵・玄米なんかに多く含まれていて、特別な食材じゃなくても十分摂れたりする。
サプリは「足りない時の補助」と割り切る
外食が続く週とか、食欲がない時期は、マルチビタミン・ミネラルや食物繊維のサプリで補うのもありかも。
目安は月2,000〜4,000円くらいで、まずは3か月続けてみて、健診の数字や体調と照らし合わせて「合うかも」って確かめていく感じがちょうどいいんだ。
気になる数字がある人は、サプリより先に内科や婦人科で相談するのが安心だよ。
食事以外でできる、ゆるい血糖値ケア
ウォーキング＋ちょっとの筋トレ
運動はインスリンの効きを良くしてくれるから、血糖値ケアにはかなり強い味方なんだよね。
私は夕食後に15〜20分だけ近所を歩くようにしてるんだけど、これを始めてから食後の眠気と翌朝のだるさが減った気がしてる。
週に2〜3回、スクワット10回×2セットくらいの軽い筋トレを加えると、筋肉量の減少もゆるめられるよ。
23時までに寝る、を目標にしてみる
睡眠不足が続くと、それだけで血糖値もインスリン抵抗性も悪化しやすいって言われてる。
23時にはベッドの中、を目標にして、夜のスマホを30分減らすだけでも眠りの深さが変わってくるの。
枕元にハーブティーを置いて、照明をひと段階落とすと、自然と気持ちもゆるんでくる。
ストレスを溜めない仕組みづくり
ストレスホルモンは血糖値を上げる方向に働くし、過食のスイッチも入りやすいから、心の余白も立派な血糖値ケアになる。
ヨガ、深呼吸、好きなドラマ、誰かとのおしゃべり、なんでもいいから「これをやると肩の力が抜ける」を3つくらい用意しておくと、揺らぎの時期も乗り越えやすかったりする。
私は週末の朝、ベランダで5分だけ深呼吸する時間を作っていて、それだけでも頭の中が少しすっきりするのを感じている。
まとめ：血糖値を、軽やかに整えていこうね
更年期に血糖値が上がりやすくなるのは、エストロゲンの減少・基礎代謝の低下・自律神経の揺らぎが重なるからで、決して「あなたの努力不足」じゃないんだ。
食べる順番を変える、雑穀米にちょっと寄せる、夕食後に15分歩く、23時にはベッドに入る。
どれも今日から始められる小さな一歩だけど、3か月続けてみると「あ、最近マシかも」って自分で気づける変化が出てきたりする。
気になる数字があるときは無理せず内科や婦人科に相談しつつ、毎日のごはんと暮らしを少しずつ整えて、揺らぎの時期を軽やかに越えていこうね。
