更年期の代謝を上げるには？食事と運動で実現する方法を解説

2026年5月11日2026年5月19日

「最近、食べる量は変わってないのに、なんか体が重くなってきた気がする…」

私も40代後半に入ってから、同じものを食べても以前とは反応が違うな、と気づき始めたんだよね。

疲れが抜けにくかったり、夜になると脚がむくんでいたり、ちょっと動いただけで息が上がったり。

「これってもしかして、代謝が落ちてきてるのかな…」

って思いながら、食事と運動を見直してみたら、少し変化を感じられるようになってきたの。

今日は、更年期世代の代謝のこと、食事でできること、運動でできることを、私の体験も交えながらまとめてみたよ。

「以前と同じ生活なのに、なんか違う」って感じたこと、ない？

更年期に代謝が落ちる理由

40代後半から50代にかけて、多くの方が「痩せにくくなった」「疲れやすくなった」と感じ始める時期がある。

これは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が減ることで、体の中のエネルギーを使う仕組みが変わってくるから。

エストロゲンは、筋肉量の維持や脂肪の代謝に深く関わっていて、このホルモンが減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が下がりやすくなるとされているの。

基礎代謝は一般的に30代から少しずつ低下していくけれど、更年期の時期はその変化が加速しやすい。

具体的には、20代と比べると50代の基礎代謝は1日あたり100〜150kcal程度低いともいわれているよ。

「食べる量は変わっていないのに太りやすくなった」は、気のせいじゃなくて体の仕組みが変わってきたサインかも。

代謝低下と一緒に起きやすい体の変化

代謝が落ちてくると、体重の変化だけじゃなくて、こんな変化も出てくることがある。

体が冷えやすくなる
疲れがなかなか抜けない
むくみが気になる
お腹まわりに脂肪がつきやすくなる
睡眠の質が落ちる

私も40歳を超えたあたりから、夕方になると脚がパンパンになりやすくなって、夜お風呂でマッサージするのが欠かせなくなったの。

「これも代謝のせいなのかな」って思い始めてから、少しずつ食事と運動を意識するようになったんだよね。

「食べ方」で代謝を助けることって、できるの？

タンパク質を意識してとる

代謝を支えるために、まず意識してほしいのがタンパク質。

筋肉はエネルギーを消費する「代謝の炉」みたいな存在で、筋肉が落ちると基礎代謝もどんどん下がってしまう。
タンパク質は筋肉の材料になるから、毎食意識してとることが大切なの。

目安としては、体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質を1日で摂取するのが理想とされているよ。

体重50kgなら1日50〜60g。朝食に卵1〜2個、昼食に鶏むね肉100g、夕食に魚1切れという感じで分散してとると無理なく続けやすいかも。
豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品もイソフラボンが豊富で、更年期世代には特におすすめ。

血糖値を急激に上げない食べ方

食後に血糖値が急激に上がると、体が脂肪を蓄えやすい状態になりやすい。

これを防ぐために意識したいのが「食べる順番」。

野菜やきのこ、海藻などの食物繊維から先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになるとされているの。

ベジファースト（野菜から食べる）は有名な方法だけど、ちょっと難しければ「ごはんを最後にまわす」だけでも違うよ。

私が実際に気をつけるようにしたのは、ランチでサラダを先に食べること。

最初の数口をゆっくり噛んで食べるだけで、食後のだるさが少し変わってきた気がするの。

ビタミン・ミネラルで代謝をサポート

代謝はタンパク質だけじゃなくて、ビタミンやミネラルが「サポーター」として必要。
特に更年期世代に意識してほしいのがこの3つ。

ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける。豚肉、レバー、玄米、納豆など
マグネシウム：300以上の代謝酵素に関わる。ナッツ、豆類、緑黄色野菜など
鉄分：酸素を全身に運ぶ役割。更年期前後は不足しがち。赤身肉、ほうれん草、小松菜など

「バランスよく」って言葉は知ってても、何が足りてないかわかりにくいよね。
まずは「毎日の食事に緑の野菜を1皿」「週に3回は豆腐か納豆を食べる」くらいの小さなルールから始めてみてね。

「運動しなきゃ」ってわかってるけど、続かない問題

筋肉量を守ることが代謝キープの近道

代謝を上げるために最も効果的なのは、筋肉量を保つこと。
筋肉は使わないとどんどん落ちていくから、意識的に動かす習慣が大切になってくる。
でも、いきなりジムに通ったり毎日走ったりしなくても大丈夫。
まずは「今より少しだけ動く」を積み重ねることから始めていこうね。

更年期世代に合った運動の選び方

更年期の時期は、強度の高い運動をいきなりやると体に負担がかかりすぎることもある。
ホットフラッシュが出やすい時期は、激しく体温が上がる運動が症状を引き起こすこともあるしね。
おすすめは、以下のような「中強度」の運動を週2〜3回から始めること。

ウォーキング（30分）：会話できるくらいのペースが目安。毎日続けやすい
スクワット（10回×2セット）：大きな筋肉を使うから基礎代謝アップに効率的
ヨガ・ストレッチ（20〜30分）：体を温めながら柔軟性も高まる

私が続けられているのは、朝起きたらベッドの上でできる簡単なストレッチ5分と、週2〜3回の夕方ウォーキング30分だけ。
「毎日やらなきゃ」と思うと続かないから、「週に2〜3回できたらOK」くらいの気持ちでゆるく続けているところ。
それでも半年続けたら、以前より体が軽く動くようになった気がするよ。

「ながら運動」で日常に動きを組み込む

「運動の時間がとれない」という日は、日常の動作を少し意識するだけでも変わってくるかも。

エレベーターの代わりに階段を使う
テレビを見ながらかかと上げ（カーフレイズ）をする
歯磨きしながら片足立ちをする
スーパーの駐車場で少し遠くに停めて歩く

こうした小さな積み重ねが、1日の総消費カロリーを少しずつ底上げしてくれるの。
「今日は何もできなかった」という日でも、階段を使っただけで「今日も動けた」って思えるようになるよ。

代謝を整えるために、毎日の「ちょっとした習慣」を見直してみた

睡眠と代謝の深い関係

食事と運動と同じくらい、睡眠が代謝に影響するって知ってた？
眠れていないと成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の修復や脂肪の分解が滞ってしまうの。
更年期は寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしやすい時期でもあるから、睡眠の質を意識することが代謝ケアにも直結してくる。

就寝1〜2時間前からスマホを見るのを控えて、ぬるめのお風呂（38〜40度）に15〜20分ほど浸かるようにしてから、寝つきが少し変わってきたのを感じているの。
完全にぐっすり眠れる日ばかりじゃないけれど、「眠れない夜があっても焦らない」って気持ちでいるだけで、体の緊張がゆるむ気がするよ。

水分補給は代謝を助ける地味なルーティン

代謝には水分も欠かせない。
体の中の代謝反応はほとんど水を使って行われているから、水分不足になると代謝がうまく回らなくなるの。
目安は1日1.5〜2リットル。ただし一気に飲むのではなく、朝起きたとき・食事の前後・お風呂の前後などこまめに飲むのがポイント。
ホットフラッシュが気になる方は、常温または白湯で飲むと体への負担が少ないかも。

「どうせ代謝は落ちるんでしょ」って思ってた、あの頃の私へ

完璧じゃなくてもいい、積み重ねが大事

正直に言うと、アラフィフになってから「どうせ何をしても代謝は上がらないんだろうな」って半ば諦めていた時期があった。
夕方に鏡でウエストを確認して、じわっと気が重くなる。
何をやっても変わらないかも、って半ば諦めながら、何から手をつけていいかわからなくなって、そのままにしてしまっていた、なんだよね。

でも、「1食だけタンパク質を意識してみよう」「今日は階段にしよう」という小さな積み重ねを続けていったら、3〜4か月後に「あれ、なんか前より動くのが楽になった気がする」って感じる日が来たの。
代謝は急には変わらないけれど、ゆっくり時間をかけながら体の内側から変えていくことはできると思っている。
「すごく頑張る」じゃなくて「ゆっくり続ける」が、この時期に一番合った方法なのかも。

自分のペースで、無理なく始めることが大切

同じ更年期世代でも、体の状態はそれぞれ違う。
「この食事法が一番いい」「この運動が絶対効く」という正解は一つじゃなくて、自分の体と相談しながら続けられるものを選んでいくことが大切。
調子が悪い日は無理しないでね。
体がしんどいサインを出しているときは、休むことも立派なセルフケアだよ。

よくある質問

更年期に代謝が落ちると、どのくらい体重が変わるの？

個人差があるけれど、エストロゲンの減少により基礎代謝が1日100〜150kcal程度低下するとされていて、これを放置すると年間で数kg変化する可能性があると言われているよ。
ただし、食事・運動・睡眠を見直すことで変化を緩やかにすることは十分できると考えられているの。

代謝を上げる食べ物って何が効果的？

特定の食べ物だけで代謝が劇的に上がるわけじゃないけれど、タンパク質（鶏むね肉・豆腐・卵）、ビタミンB群（豚肉・納豆）、マグネシウム（ナッツ・豆類）を意識的にとることが代謝サポートに役立つとされているよ。
単品より、バランスよく組み合わせることが大切。

更年期でも筋トレはできる？体への負担が心配で…

できるよ。
むしろ更年期世代こそ筋肉量を守ることが基礎代謝キープに大事。
ただし、いきなり高強度のトレーニングより、スクワットや腕立て伏せなど自重トレーニングを週2〜3回から始めるのがおすすめ。
体調が悪い日は無理せず休んで、「続けること」を優先してみてね。

食事制限をすると、逆に代謝が落ちるって本当？

本当。
極端に食事量を減らすと、体が省エネモードに入って基礎代謝をさらに下げてしまうことがある。
更年期の時期は特に、極端なカロリー制限よりも「質のいいものをしっかり食べる」ことが体への優しいアプローチなの。
1日の食事を抜くより、3食を少量でもきちんと食べる方が代謝維持には向いていると言われているよ。

代謝を上げるサプリは意味ある？

補助的に活用するのはあり。
ビタミンB群・鉄・マグネシウムなどのサプリは、食事だけでは補いにくいときの「プラスアルファ」として使うのは一つの選択肢。
ただし、サプリだけで代謝が大きく変わるわけではないから、食事と運動の土台があった上で取り入れるのが一番効果的かも。
かかりつけの医師や薬剤師に相談してから始めると安心だよ。