更年期の若々しさを保つには？積極的に摂りたい食べ物を解説 | 45〜55歳女性の美容ガイド

朝、鏡を見て「あれ、ちょっと顔色がさえないかも？」って思ったこと、ない？

私も40代後半に入ってから、これまでと同じように過ごしているはずなのに、肌のハリや疲れの抜けにくさが気になるようになったの。

夕方になるとなんとなく顔がぼんやり見えたり、朝の目覚めがすっきりしなかったり、爪や髪に元気がなくなった気がしたり。

こういう小さな揺らぎが重なってくると、「何を食べたらいいんだろう」って自然に考えるようになるよね。

今日は、更年期世代の若々しさを内側から支える食べ物と、毎日の食事で足りない部分をどう補うかについて、私が調べたこと・試して感じたことをまとめてみたよ。

無理せず、自分のペースで取り入れていこうね。

更年期に「老けたかも」と感じる背景って？

40代後半に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）がゆるやかに減っていって、肌のハリ・代謝・骨密度などにじわじわ影響してくると言われているの。

これまでと同じ生活をしていても、ちょっと疲れが残りやすくなったり、肌の調子が揺らぎやすくなったりするのは、体が次のステージに移っているサインだったりするよ。

細胞の元気を支える「サーチュイン遺伝子」って何？

最近よく耳にする「サーチュイン遺伝子」は、細胞のメンテナンスに関わると言われている遺伝子で、エイジングケアの分野で注目されているの。

この遺伝子が働くためには「NAD＋（ナド・プラス）」という補酵素が必要で、年齢とともに体内のNAD＋は減っていくと言われているよ。

NAD＋の材料になる成分のひとつが「NMN」と呼ばれていて、近年エイジングケア素材として研究が進められているところ。

食事で全部まかなうのは正直むずかしい

NMNはブロッコリー・枝豆・アボカドなどにも含まれているけど、必要量を食事だけで摂ろうとすると、毎日かなりの量を食べることになっちゃう。

だからまずは「食事で土台を作る」、そのうえで足りない部分をサプリで補う、という二段構えで考えるのが現実的だと思う。

積極的に摂りたい食べ物①｜抗酸化食材で「サビ」を防ぐ

体の酸化、いわゆる「サビつき」は、肌や血管の年齢に関わると言われているの。

これに対抗してくれるのが、色の濃い野菜や果物に含まれる抗酸化成分。

ベリー類・トマト・緑黄色野菜

ブルーベリーやいちごのアントシアニン、トマトのリコピン、にんじん・かぼちゃのβ-カロテン。

食卓に「赤・橙・緑・紫」の彩りを意識して入れていくと、自然と多種類の抗酸化成分を摂れるようになるよ。

緑茶・カカオも頼りになる

緑茶のカテキンやカカオのポリフェノールも、ふだん使いできる抗酸化食品。

私はおやつをチョコレート（カカオ70%以上）に変えて、午後のコーヒーを1杯だけ緑茶にしてみたら、夕方のちょっとした怠さが軽くなった気がしたの。

積極的に摂りたい食べ物②｜大豆製品でホルモンの揺らぎをサポート

豆腐・納豆・味噌・豆乳などの大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は、エストロゲンと似たような働きをすると言われているよ。

更年期で減っていく女性ホルモンの揺らぎをやわらげる手助けになると期待されている成分なの。

1日の目安と取り入れ方

大豆イソフラボンは1日40〜50mgくらいが目安と言われていて、納豆1パック＋豆腐1/4丁＋豆乳1杯くらいでだいたい届く計算。

朝の納豆ごはん、ランチに冷奴、夜の味噌汁、みたいに分けて摂ると、無理なく続けやすいと思う。

サプリでまとめて摂る選択肢もある

外食が多い週やお弁当生活の方は、イソフラボン系のサプリで補うのもひとつの方法。

「サプリだけで足りる」のではなく、「食事の不足分を埋める」というスタンスで使うのが安心かな。

積極的に摂りたい食べ物③｜良質なタンパク質で土台を作る

肌・髪・爪・筋肉、ぜんぶタンパク質からできているの。

更年期世代は意識しないとタンパク質が不足しがちで、これが「最近やつれて見える」原因のひとつだったりするよ。

1食あたり手のひら1枚分を目安に

鶏むね肉・魚・卵・大豆製品を、1食あたり手のひら1枚分くらい。

1日トータルで体重1kgあたり1g前後（体重50kgなら50g）が目安と言われているよ。

プラセンタ・コラーゲンなどの選択肢

食事だけで足りない日は、プラセンタやコラーゲンのドリンク・サプリでサポートするのも選択肢のひとつ。

朝食代わりではなく、あくまで「補助」の位置づけで取り入れると、食事の質も下がらずに済むよ。

積極的に摂りたい食べ物④｜発酵食品＋食物繊維で腸から整える

腸内環境は、肌の調子・気分・免疫など、いろんなところに関わっていると言われているよ。

更年期世代こそ「腸活」を生活の真ん中に置きたいところ。

発酵食品は1日1〜2品

ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け・味噌・納豆。

朝にヨーグルト、夜に味噌汁、みたいに1日1〜2品をルーティンにすると、無理なく続けられるよ。

食物繊維は野菜・海藻・きのこから

食物繊維は便通だけでなく、善玉菌のエサにもなる成分。

サラダだけでなく、汁物・煮物・蒸し料理でかさを増やすと、たっぷり食べられるよ。

食事＋サプリ｜NMNという新しい選択肢

食事で土台を作ったうえで、もう一段「細胞の元気」をサポートしたいと感じている方が、最近選び始めているのが「NMNサプリ」。

NMNは、さっき書いた通り、サーチュイン遺伝子の働きに関わるNAD＋の材料になる成分。

食事だけで必要量を摂るのが難しいから、サプリで補う、という選び方をする方が増えているところ。

女性向け・国内産・純度にこだわるなら

NMNサプリはいろいろ出ているけど、どれを選ぶかで迷うことも多いと思うの。

その中で、女性専用設計・国内産・純度100%をうたっているのが「NMN 15000 WHITE premium」。

業界初の女性専用NMNとして開発されていて、NMNに加えてキレイ成分14種が一緒に配合されているのが特徴。

初回購入は2,980円から試せるので、「NMNってどんな感じか1回試してみたい」という時の選択肢として比較に入れてみるのもひとつの手。

NMN 15000 WHITE premium をチェックしてみてね

サプリ選びで気をつけたいこと

NMNサプリは比較的新しいカテゴリーだから、選ぶときは「国内製造か」「純度の表示があるか」「定期縛りはどうか」をしっかりチェック。

合わなければやめる前提で、まずは少量から試してみる、くらいの軽さで取り入れていこうね。

逆に控えたい食べ物・習慣もチェック

「何を足すか」と同じくらい、「何を減らすか」も大事なポイント。

せっかく良いものを取り入れても、土台が崩れていると効果を感じにくくなっちゃうから。

過剰な糖質と加工食品

菓子パン・清涼飲料水・スナック菓子・揚げ物。

急激な血糖値の上下は、肌の糖化・気分の浮き沈み・疲れやすさにつながると言われているよ。

完全に断つ必要はないけれど、頻度を「週○回まで」と決めると、ぐっとコントロールしやすくなるよ。

カフェイン・アルコールの摂りすぎ

夜のコーヒーや晩酌は、睡眠の質を下げてしまうことがあると言われているの。

15時以降のカフェインを控える、お酒は週2〜3回までにする、くらいの軽い縛りでも、朝の目覚めが変わってくるよ。

まとめ｜内側から、軽やかに整えていこう

更年期世代の若々しさは、特別な1品で手に入るものじゃなくて、食事の積み重ねと、足りない部分をどう補うかの組み合わせで育っていくものなの。

私が試してみてマシかも、と感じたのはこの5つ。

・抗酸化食材（ベリー・トマト・緑黄色野菜）を毎食どこかに入れる

・大豆製品を1日2〜3回（納豆・豆腐・味噌汁）

・タンパク質は1食あたり手のひら1枚分

・発酵食品＋食物繊維を朝晩のどこかに

・足りない部分はNMNやプラセンタ等のサプリで補う

食事は土台、サプリは補助。

この順番を間違えないようにすると、無理なく続けられるし、家計にも優しいよ。

3ヶ月くらい続けたあとに、「あ、最近朝の目覚めが軽い気がする」って振り返って気づく、くらいのゆっくりペースで十分。

焦らず、比べず、自分の体に「最近どう？」って話しかけるくらいの軽さで、一緒に整えていこうね。