「最近、なんだか疲れが取れないんだよね…」
朝、鏡を見るたびに肌のくすみが気になって、髪のボリュームも落ちた気がする——。
こんなこと、感じていませんか?
私自身、48歳の頃にまさに同じ悩みを抱えていました。
更年期だから仕方ないって諦めかけていたんですが、ある日たまたま受けた血液検査で「貯蔵鉄（フェリチン）」の値がかなり低いって判明したんです。それまで「鉄分不足」なんて自分には関係ないと思っていたのに、なんとフェリチン値は 12 ng/mL。基準値の 50 ng/mL を大きく下回っていました。
鉄分を意識的に補い始めて 3 ヶ月。朝のだるさや立ちくらみが本当にラクになって、肌の血色まで戻ってきたんですよ。
今日は、私が同じように悩んでいる更年期世代の女性に、鉄分不足のサインと具体的な対策をお伝えしたいと思います。
更年期に鉄分不足になりやすい3つの理由
正直、私も最初は「鉄分不足？若い人の話でしょ？」と思っていました。
でも調べていくと、更年期世代こそ鉄分が枯渇しやすい年代なんですよね。「年齢だから疲れる」で片付けてしまうのは本当にもったいないんです。
ホルモンバランスの変化で吸収率が落ちる
エストロゲンの分泌が減ると、消化機能が変わって鉄の吸収率が落ちることがわかっています。
20代の頃と同じ食事をしていても、吸収できる鉄の量は確実に減っているんです。同じ食事量でも、体に届く鉄分は少なくなる——これが更年期の現実です。
私もこの事実を知って驚きました。
「年齢のせいで疲れやすい」と思っていた症状の一部は、実はこの吸収率の低下が原因だったんです。だから、若い頃と同じ食事内容では足りない。意識して摂る量を増やすか、吸収を助ける工夫が必要なんですね。
月経が不規則になり、貯蔵鉄が変動する
更年期は月経周期が乱れる時期。
出血量が増える月もあれば、急に減る月もあります。この不安定さが、貯蔵鉄（フェリチン）の値を不安定にする原因です。
私の場合、46 歳頃から経血量が増えた時期があって、その間に一気にフェリチンが減ってしまったみたいでした。
この時期は「PMS が辛い」「貧血気味」と感じる方が多いはず。私も毎月「なんでこんなに疲れるんだろう」って不思議に思っていたんですが、原因はここにあったんですね。
見逃しやすい「隠れ貧血」の症状チェックリスト
「貧血」というと、ヘモグロビン値が低い状態をイメージしますよね。
でも、もっと厄介なのが「隠れ貧血」。ヘモグロビンは正常なのに、貯蔵鉄（フェリチン）だけが足りない状態です。健康診断では見つかりにくいから、自分で気づくしかないんです。
体・美容・メンタルに出るサイン
こんな症状、思い当たりませんか？
- 朝起きるのがつらい・午後にどっと疲れる
- 立ちくらみ・めまいがする
- 肌のくすみ・血色が悪い
- 髪のパサつき・抜け毛が増えた
- 爪が割れやすい・縦線が目立つ
- イライラ・気分の落ち込みが続く
- 氷をガリガリ食べたくなる（氷食症）
- 息切れしやすい・階段で動悸がする
私は朝のだるさと髪のパサつき、そして爪の縦線が気になって受診しました。
「全部、年齢のせい」って言葉で片付けないことが大事です。1〜2 個でも当てはまるなら、一度フェリチン値を測ってみる価値があります。
食事で鉄分を効率よく摂る方法
サプリの前に、まずは食事の見直し。
私が変えたのは「鉄分の摂り方」のちょっとしたコツでした。
ヘム鉄が豊富な食材を朝に取り入れる
動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物性の非ヘム鉄より 5〜6 倍吸収率が高いと言われています。
だから、朝のうちに少しでもヘム鉄を取り入れると、1 日のスタートが変わるんです。
具体的なヘム鉄食材：
- 赤身肉（牛もも・豚ヒレ）
- レバー（鶏・豚）— 月 1〜2 回でも効果的
- あさり・しじみ・牡蠣
- かつお・まぐろの赤身
朝食にちょこっと足すだけでも違いが出ます。
私は朝のサラダにかつおぶしをひとつまみ加えるようにしてから、午前中の集中力が変わりました。
私の鉄活朝食レシピ（パセリ × アボカド）
植物性の非ヘム鉄も、ビタミン C と一緒に摂ると吸収率が上がります。
私のお気に入りは「アボカド・パセリ・キュウリのオープンサンド」。
パセリって意外と鉄分豊富で、100g あたり 7.5mg も含まれているんです。
アボカドのビタミン E とビタミン C の組み合わせで、肌のくすみケアにもなるという嬉しい副次効果も。
朝に 1 枚、コーヒーと一緒にいただくのが私のルーティンになりました。準備は 5 分。続けられる量が、結局は一番効きます。
サプリメントで補う場合のポイント
食事だけで足りない時は、サプリの出番。
ただ、サプリ選びには 50 代ならではのコツがあります。私も最初はドラッグストアで何となく選んでしまって、胃がムカムカした経験がありました。
1 日の摂取目安と選び方の 3 つのポイント
私が薬剤師さんに相談して決めた基準はこの 3 つです。
① ヘム鉄タイプを選ぶ
胃腸への負担が少なく、吸収率が高い。50 代には「優しいタイプ」が大事。
② 1 日 1〜3 粒で完結するもの
日本人の食生活なら、欧米のように 5〜10 粒も飲む必要はありません。少量で必要量が摂れるサプリが理想。
③ ビタミン C・葉酸が一緒に入っているもの
鉄の吸収を助ける成分が同時配合されているものを選ぶと、シンプルに 1 種類で済みます。
注意したいのは、過剰摂取。鉄分は摂りすぎると体内に蓄積するので、必ず推奨量を守ること。
私も「足りないなら多めに」と思って一時 4 粒飲んだら、便秘になって後悔しました…。少量を続ける、これが鉄分サプリの基本です。
鉄分不足が美容に与える影響
鉄分は「美容のエース」と言ってもいいくらい、見た目の若さに直結します。
化粧品を変えても改善しない肌のくすみや、トリートメントを変えてもパサつく髪——その原因が、内側にあるかもしれません。
肌・髪・爪への影響と回復までの目安
私が 3 ヶ月続けて感じた変化：
- 1 ヶ月目：朝のだるさが少し減る・午後の疲れが軽くなる
- 2 ヶ月目：肌のくすみが薄くなる・血色が戻る
- 3 ヶ月目：髪にハリが出る・爪の縦線が薄くなる
「内側からのケアって、本当に効くんだなあ」って実感しました。
高い化粧品を買い替える前に、まず体の中を整える。これが 50 代の美容の本質かもしれませんね。
化粧水代を月 5,000 円減らして、その分を鉄分豊富な食材に回す方が、結果的に肌の調子が良かったりするんですよ。
まとめ：まずはフェリチン値を測ることから始めよう
鉄分対策の第一歩は、自分の現状を知ること。
血液検査の結果が出るまでは、対策の方向性も決まりません。
私が体感した「測ってよかった」の変化
血液検査でフェリチンを測るのは、保険適用の範囲内なら 1,500〜3,000 円程度です。
婦人科や内科で「更年期の不調が気になるので、フェリチン値を測りたい」と伝えれば、たいてい対応してもらえます。
基準値は 50ng/mL 以上が望ましいと言われていますが、私の場合は 12 でした。
これじゃ疲れるはずだよなあって。今は 80 まで戻って、本当に体が軽くなりました。
もし朝のだるさや肌のくすみ、髪のパサつきが気になるなら、まず一度測ってみてほしいんです。
「年齢だから」で片付けてきた不調の原因が見つかるかもしれません。
50 代の私たち、まだまだ前向きに生きていきたいから。鉄分から、自分の体をやさしく労ってあげましょう。きっと体が応えてくれますよ。一緒にゆるやかに、整えていきましょうね。
