更年期にコレステロールが高くなる原因は？食事改善と対策を解説 | 45〜55歳女性の美容ガイド

健康診断の結果用紙を封筒から取り出した瞬間、LDLコレステロールの数字の横に小さく「H」って書かれていて、信じたくないって思ったことない？

私も40代後半に入ってから、毎年の健診で「ちょっと高めですね」って言われるようになって、気になってるの。

食事だって気をつけてるつもりだったし、揚げ物ばっかり食べてるわけでもない。

それなのに数字が動かない、むしろじわじわ上がる。

何がいけないのかな？考えてみたけどピンとこなくて。

でも調べていくうちにわかったの。

更年期にコレステロールが上がるのは、努力不足のせいじゃなくて、エストロゲンの減少という身体の自然な変化が大きく関係しているの。

今日は、なぜ更年期にコレステロールが上がりやすくなるのか、そして食事をどう整えれば数字が穏やかになっていくのか、私が試して感じたことを交えながらまとめてみたよ。

健診の用紙に『H』を突きつけられた

年々結果を見るのがドキドキするように・・・

LDLコレステロール、中性脂肪、総コレステロール。

横に並ぶ『H』のマークを見つけて、湯気の立ったコーヒー、いつもより苦く感じた・・・。

「去年もこのくらいだったし、何か食べ過ぎたかな」って頭をぐるぐる回しているうちに、まずいことが起きてることをひしひしと感じる。

『私が頑張ってないせい?』って自分を責めかけた朝

サラダだって食べてる、夜更かしも減らしてる、間食も控えてる。

なのに数字が動かないと、つい『私が弱いせい?』って自分に矢印を向けたくなるよね。

でも、ここでひとつだけ覚えておいてほしいの。

45〜55歳の私たちのコレステロールが上がりやすくなるのは、生活習慣だけが理由じゃない。

もっと大きな、ホルモンの変化という波が背景にあって、その波と上手につき合っていく時期に入ったというだけの話なの。

だから、自分を責める必要は本当にないのよ。

更年期にコレステロールが上がるのは『エストロゲン』の減少が大きいの

エストロゲンって、女性ホルモンの中でも肌のハリや骨密度を支えてくれる優等生なんだけど、実は血管とコレステロールにもけっこう関わってるの。

具体的には、肝臓でLDLコレステロール（悪玉と呼ばれるやつ）を受け取って分解するスイッチを、エストロゲンが押してくれていたの。

だから40代前半までは、多少脂っこいものを食べても数字が大きく崩れにくかったの。

ところが閉経が近づいてエストロゲンの分泌量がぐっと減ると、そのスイッチの押し方が弱くなって、LDLが血液中に残りやすくなる。

これがいわゆる『更年期に入ったらコレステロールが急に上がった』の正体なの。

頑張っても数字が動かない、その理由

つまり、同じ食事をしていても、エストロゲンが豊富だった頃と、減少していく今では、身体の処理能力そのものが変わってきているということ。

これは「老化」というより、「次のステージへの移行」みたいな感覚に近いかも。

だから、これまでと同じやり方で結果が出にくいのは、身体が変化した合図なんだ。

私も最初は『今までと同じことしてるのに、なんで?』ってモヤモヤしていたけど、ホルモンの仕組みを知ってからは、責める対象が自分じゃなくて『時期』なんだなって少し気が楽になった。

やり方を少しだけアップデートする。

それだけで、身体はちゃんと応えてくれることが多いみたい。

『サイレントキラー』って言われる理由

LDLが高くても痛くもかゆくもないから、つい『まあいいか』って後回しにしがちなんだけど、放っておくと血管の内側に少しずつ脂がたまって動脈硬化につながることもあるの。

だから、痛みがないからこそ、食生活で穏やかに整えていく方向にシフトするのが現実的かなって思う。

薬に頼る前に、できるところから手を打っておくと、3〜6ヶ月単位で数字が動いてくることが多いみたい。

私自身、最初に『H』マークを見た時は『すぐ薬を飲むことになるのかな』って身構えたけど、医師から『まずは3ヶ月、食事と運動で様子を見ましょう』って言われて、肩の力がふっと抜けたのを覚えてる。

焦らず、でも放置せず。

このバランス感覚が、アラフィフの私たちにはちょうどよかったりするの。

食事を整える時の『3つの柱』だけ覚えておけば大丈夫

本やネットで調べると情報がありすぎて、結局何を食べればいいのかわからなくなる、あの迷子の感覚、私もすごくよくわかる。

だから私は、ぐっとシンプルにして3本柱だけに絞ったの。

「食物繊維」「オメガ3」「大豆製品」。

この3つだけ意識しておけば、まず大筋は外さないかな。

水溶性食物繊維で『余分なものを連れ出す』

水溶性食物繊維は、腸の中でLDLコレステロールにくっついて、便と一緒に外に運び出してくれる働きが期待されているの。

具体的には、オートミール・もち麦・押し麦・海藻（わかめ・もずく・めかぶ）・きのこ類・りんご。

私は朝ごはんを白米からもち麦入りごはん（白米2:もち麦1）に切り替えたら、3ヶ月後の数値で気持ち下がっていた。

毎食じゃなくていいの。

「1日1食、繊維をしっかり摂る」くらいの軽さで続けるほうが、結局長続きするんだ。

青魚のオメガ3で『血液を流れやすく』

鯖・鰯・秋刀魚・鮭に含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げて、血液の流れをスムーズにする手助けをしてくれるんだ。

週2〜3回、夜ごはんを青魚に置き換えるイメージで十分かも。

塩焼き・味噌煮・ホイル焼き、どれでもOK。

鯖缶（水煮）を常備しておくと、疲れて料理する気が起きない夜の救世主になるよ。

サラダオイルをオリーブオイルに替えるのも、地味だけど続けやすい変化のひとつ。

私は炒め物用のフライパンの脇に、エキストラバージンのオリーブオイルを置いておくようにしてるの。

大豆製品で『内側からホルモンの揺らぎを支える』

豆腐・納豆・豆乳・味噌・厚揚げに含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをしてくれる成分として注目されているの。

納豆を毎朝1パック、味噌汁を1日1杯。

これくらいの軽さで取り入れるのが現実的かなって思う。

豆乳をブラックコーヒーに少し入れてソイラテにするのもおすすめだったりする。

ナッツも忘れずに。

アーモンドやくるみを1日ひとつかみ（だいたい25g、200kcal前後）。

これも続けやすい習慣のひとつ。

逆に『ちょっと距離を置いておきたい』食べ物リスト

「食べちゃダメ」って言われると、余計に食べたくなるのが人間。

私もそう。

だから「完全禁止」じゃなくて「距離をちょっと置く」くらいの感覚で並べてみたよ。

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の多い食品

バター・ラード・脂身たっぷりのお肉・菓子パン・マーガリン・ショートニング入りの焼き菓子。

これらに含まれる脂は、LDLコレステロールを押し上げやすいって言われてるの。

毎日のおやつにクッキー3〜4枚→週末に好きなものを1〜2枚、みたいな置き換えだけでも、1ヶ月続けると体感が変わってくる。

私はコンビニで菓子パンを手に取りそうになった時、いったん深呼吸して、隣のおにぎり棚に視線を移すようにしてるの。

完全にやめるんじゃなくて、『今日はおにぎりにしよう』って小さな選び直しを積み重ねる。

これくらいゆるい方が、結局続いてくれるんだよね。

『極端な脂質ゼロ』は逆効果になることも

ここ、大事なポイント。

「脂が悪い」と思って、極端に脂質をカットしたファスティングや、油抜きダイエットに走るのはおすすめしないかな。

良質な脂（オメガ3・オリーブオイル・ナッツの脂）は、ホルモンの材料にもなるし、肌のうるおいや髪のツヤにも関わっているの。

完全カットすると、かえって肌がカサついたり、生理周期が乱れたりすることもあるの。

「悪い脂を減らして、良い脂を残す」。

これがアラフィフの私たちにはちょうどいいバランスかも。

運動・睡眠・ストレスも、コレステロールに静かに効いてくる

食事が3本柱なら、その柱を支える土台が「運動・睡眠・ストレスケア」なんだよね。

どれも派手じゃないけど、地味に効いてくる。

運動は『1日20分の早歩き』で十分

有酸素運動はHDLコレステロール（善玉）を上げてくれる味方。

ジムに通わなくても、買い物の行き帰りに少し早歩きする、エスカレーターを階段に変える、これだけで十分なの。

私は朝、コーヒーを淹れる前に窓を開けて、ベランダで深呼吸を3回しながら肩を回すルーティンを作ったの。

たった2分。

でもこれを続けたら、夜の寝つきが前より楽になった気がする。

ポイントは『運動する時間を確保する』じゃなくて『今ある動きをちょっと太らせる』感覚かも。

駅まで歩く時に背筋を伸ばす、信号待ちでかかとを上げ下げする。

これくらいなら、忙しい朝でも続けられるよね。

夜の質を上げると、数字も穏やかになっていく

睡眠不足はホルモンバランスを揺らして、間接的にコレステロール値にも影響することがあるって言われているの。

23時にはスマホをリビングに置く、寝室には持ち込まない。

これだけで眠りの深さがちょっと変わる。

私は寝る1時間前に温かい白湯を飲んで、副交感神経を緩めるようにしているところ。

ストレスも同じ。

完全になくすのは無理だから、「気づいたら肩に力が入ってる」って瞬間に、ふっと息を吐くだけでも十分。

続けるうちに、緊張に気づくのが早くなっていくの。

よくある質問

更年期のコレステロール、何歳から気をつければいい?

目安は、40代後半に入ったタイミング。

閉経の前後5年がいわゆる「更年期」と呼ばれる時期で、エストロゲンの減少が本格化してくるの。

『まだ若いから』って思っていた私自身、45歳を過ぎた頃から健診の数字が少しずつ動き始めて、ハッとした経験があるんだ。

毎年の健診結果を、グラフにして眺める習慣をつけておくと、変化のサインに早めに気づけるかも。

逆に、40代前半までに数値が安定している人も、油断は禁物。

閉経のタイミングは人によって幅があるから、『自分はまだ大丈夫』と思い込まず、食事の組み立て方を少しずつアップデートしておくと安心だよ。

コレステロール値が高いと、すぐに薬を飲んだ方がいい?

基準値を少し超えたくらいなら、まず食事と運動で3〜6ヶ月様子を見ることが多いみたい。

もちろん、LDLが180以上だったり、他のリスク（高血圧・糖尿病・喫煙など）が重なる場合は、医師の判断で早めに薬が出ることもあるの。

大事なのは、自己判断で放置しないこと。

健診結果を持って、一度かかりつけ医に相談してから方針を決めるのが安心だよ。

『薬を飲み始めたら一生やめられない』と心配する人も多いけど、生活習慣の改善で数値が落ち着けば、医師と相談の上で減薬や中止が検討されることもあるの。

卵は食べちゃダメ?

結論から言うと、1日1〜2個までなら大丈夫って言われているの。

以前は『卵はコレステロールが高いからNG』と言われてたけど、最近の研究では、食事から摂るコレステロールが直接血中の数値を押し上げる影響は、思ったほど大きくないとわかってきたみたい。

むしろ卵は良質なタンパク質源だから、神経質に避けるより、トータルの食事バランスを整える方が現実的かなって思う。

私も朝ごはんにゆで卵を1個、味噌汁の具にして一緒に食べることが多いの。

卵を悪者にせず、揚げ物や菓子パンの頻度を見直す方が、数値への影響は大きいことが多いみたい。

サプリで下げることはできる?

サプリだけで劇的に下がる、というのは過度な期待かも。

ただ、食事で不足しがちな成分（DHA・EPA・大豆イソフラボンなど）を補う目的なら、サポート役として取り入れるのはアリだと思う。

私は青魚を週2〜3回食べるのが難しい週は、DHA・EPAサプリで補うようにしてるの。

サプリはあくまで食事の補助。

基本は3本柱（食物繊維・オメガ3・大豆製品）を意識した毎日のごはんから整えていこうね。

そして、サプリを選ぶ時はGMP認証マークや原材料の表示を一度チェックしておくと、安心して続けられるよ。

健診で『要再検査』と言われたら、すぐに病院に行くべき?

うん、できれば1ヶ月以内に再検査を受けてほしいの。

『要再検査』は、放っておいていい数値ではないという医師からのサイン。

再検査で改めて数値を確認した上で、必要なら専門科（循環器内科・代謝内科など）を案内されることもあるよ。

怖がりすぎず、でも先延ばしせず。

早めに動いた人ほど、軽い対処で済むことが多いから、勇気を出して予約を入れてみてね。

私も『要再検査』の文字を見た時は心臓がドキッとしたけど、ちゃんと向き合ったことで結果的に安心できたから、まず一歩踏み出してほしいな。

私が最近チェックしているコレステロール対策サプリ

サプリの話が出たついでに、私が最近気になってチェックしているのが レイデルポリコサノール10 という機能性表示食品なの。

キューバ産サトウキビ由来の ポリコサノール という機能性関与成分が配合されていて、1つの成分で 4つの機能 が届出されているところに惹かれたの。

• 悪玉と善玉コレステロールの比率（LH比）を改善する
• 悪玉コレステロールを下げる
• 総コレステロールを下げる
• 高めの血圧を下げる

健診で注目される 「LH比（コレステロールバランス）」の改善と高めの血圧サポートを1つの成分で兼ねるのは、現在この成分だけ って言われているみたい。

キューバ産サトウキビ由来ポリコサノールを配合した製品はレイデルが独占していて、世界での販売実績は1,200万個。

国内のGMPライセンス取得工場で生産されていて、粒も小さめ、1日分が個包装になっているから、バッグに入れて持ち運んでも崩れにくいの。

食事の3本柱（食物繊維・オメガ3・大豆製品）を整えた上で、もう一歩支えがほしいなって感じる人は、選択肢のひとつとして レイデルポリコサノール10の詳細を見てみる のもアリかも。

※機能性表示食品です。疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

まとめ：更年期のコレステロールを、軽やかに

更年期のコレステロール上昇は、努力不足のサインじゃなくて、身体が次のステージに入った合図。

だから、自分を責めるより、淡々と整えていく方向にシフトしていこうね。

私が試して数値が穏やかになってきたと感じるのは、この4つ。

• もち麦ごはん＋海藻味噌汁で食物繊維を1日1食
• 週2〜3回の青魚 or 鯖缶
• 納豆1パック＋ナッツひとつかみを朝の習慣に
• 1日20分の早歩き＋23時スマホをリビングへ

3ヶ月、半年と続けていくと、次の健診で『あれ、ちょっと下がってる』って小さな手応えを感じる日が来ると思う。

頑張らなくていい、極端な制限もいらない、我慢で押し切る必要もない。

自分の身体に『最近どう?』って声をかけるくらいの軽さで、一緒に整えていこうね。