「夕方になると足がパンパンになる」「朝起きたら顔がむくんでいる」——40代後半から、こんなむくみの悩みが増えてくることがありますよね。
実は更年期のむくみには、ホルモン変化が大きく関係しています。
「水を飲みすぎたから」「塩分を取りすぎたから」だけでは説明がつかない、更年期特有のむくみの原因と対策を今日はお伝えします。
更年期むくみの原因とは？
更年期になると、エストロゲンの減少によって体のホルモンバランスが崩れます。
このとき、水分調節に関わるホルモン（アルドステロン）のバランスも乱れやすくなるため、体が水分を溜め込もうとしてむくみが起きやすくなります。
また、更年期には自律神経の乱れによって血行やリンパの流れが悪くなることも。
血液やリンパ液がスムーズに流れないと、細胞間に余分な水分が溜まってむくみとして現れます。
さらに、筋肉量の低下（サルコペニア）も原因のひとつ。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に押し戻すポンプの役割を担っています。
筋肉が衰えると、このポンプ機能が低下してむくみやすくなるんです。
むくみを解消する生活習慣
むくみ対策で大切なのは、血行とリンパの流れを促すこと。
今日からできる習慣を取り入れてみてください。
① 適度な水分を摂る
「むくんでいるから水を控えよう」は逆効果。
水分が不足すると体は水分を溜め込もうとするため、こまめに水を飲む（1日1.5〜2リットル目安）ことが大切です。
② カリウムを含む食品を積極的に摂る
カリウムはナトリウム（塩分）を排出し、余分な水分を出す働きがあります。
バナナ・アボカド・ほうれん草・じゃがいもなどを食事に取り入れましょう。
③ ふくらはぎのストレッチ・マッサージ
入浴後や就寝前に、足首をぐるぐる回したり、ふくらはぎをやさしく揉むだけで血行が促進されます。
足を心臓より高い位置に上げて休むのも効果的です。
④ 塩分を控える工夫
外食や加工食品に含まれる塩分は思いのほか多いもの。
だしを効かせる・レモン汁や酢で酸味をプラスするなど、減塩のひと工夫を取り入れましょう。
サプリや漢方でサポートする
生活習慣に加えて、サプリや漢方を取り入れるのも一つの選択肢です。
むくみに効果的な成分・漢方
- 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：水太りタイプのむくみに用いられる漢方。体の余分な水分を排出する働きがあります
- 五苓散（ごれいさん）：水分代謝を整え、むくみや頭重感に効果的
- マグネシウム：筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する
- L-シトルリン：血管を拡張して血流を改善する成分
市販薬・サプリを試す場合は、まずかかりつけ医や薬剤師に相談することをおすすめします。
まとめ
更年期のむくみは、ホルモン変化・自律神経の乱れ・筋力低下が重なって起こります。
水分をしっかり摂る・カリウムを意識する・ストレッチでふくらはぎを動かす——この3つを日常に取り入れるだけで、夕方のパンパン感がずいぶん楽になりますよ。
焦らず、少しずつ体を整えていきましょう。
