「なんか最近、夜中に目が覚めるようになった」「朝まで熟睡できた記憶がない」——40代後半に入ってから、こんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
実は、これって更年期特有の症状のひとつなんです。
私自身も48歳の頃から、何度も夜中に目が覚めて、翌朝ぼーっとしたまま仕事に行く日々が続いていました。
「歳のせいかな」と諦めていたけれど、きちんと向き合ったら改善できたことがたくさんあったので、今日はそのお話をしたいと思います。
更年期になると眠れなくなる理由
更年期の睡眠トラブルには、主に3つの原因があります。
① エストロゲンの減少
女性ホルモンのエストロゲンには、睡眠を安定させる働きがあります。
更年期になるとこのホルモンが急激に減るため、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりするんです。
② ほてり・寝汗（ホットフラッシュ）
寝ている間にカーッと体が熱くなる「ホットフラッシュ」も、睡眠の大敵。
体温調節がうまくいかなくなるため、何度も目が覚めてしまいます。
③ 気分の落ち込み・不安感
ホルモンバランスの乱れは、気分にも影響します。
不安や焦りを感じやすくなり、寝床に入ってもいろいろと考えてしまって眠れない、という悪循環に陥りやすいんです。
こんな症状、心当たりありませんか？
更年期の睡眠トラブルには、さまざまなパターンがあります。
- 寝つきが悪くなった（布団に入っても30分以上眠れない）
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝早く目が覚めてしまい、二度寝できない
- 眠れているはずなのに、朝起きても疲れが取れていない
- 日中ものすごい眠気に襲われる
ひとつでも思い当たることがあれば、更年期の睡眠トラブルが関係しているかもしれません。
「こんなもの」と諦めないで、少しずつ対策を取り入れてみてください。
今夜から試せる！睡眠改善のコツ5つ
難しいことは何もありません。
今日からできる小さな習慣を積み重ねることが、睡眠の質を上げる近道です。
① 寝室の温度を少し低めに設定する
更年期のほてりには、寝室を18〜20℃くらいのやや涼しい環境にするのが効果的。
ベッドに入ったときに少し寒いくらいが、深い眠りを引き出してくれます。
② 就寝の1〜2時間前にスマホを置く
スマホの画面から出るブルーライトは、眠気を促すメラトニンの分泌を妨げます。
寝る前はスマホを遠ざけて、読書や軽いストレッチで気持ちを落ち着けましょう。
③ 大豆製品を意識して食べる
大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、エストロゲンに似た働きをすると言われています。
毎日の食事に豆腐・納豆・豆乳を取り入れることで、ホルモンバランスのサポートが期待できます。
④ 寝る前のリラックスルーティンをつくる
アロマ（ラベンダーなど）を焚く、ぬるめのお風呂に浸かる、軽いヨガをする——自分なりのリラックスルーティンを作ると、「これをしたら眠る時間」というサインを体に覚えさせることができます。
⑤ 昼間に軽い運動を取り入れる
ウォーキングや軽いストレッチを日課にすることで、夜の睡眠が深くなります。
激しい運動は逆効果なので、30分程度のゆっくりしたペースが理想的。
まとめ
更年期の睡眠トラブルは、ホルモンバランスの変化による自然な変化のひとつ。
でも「仕方ない」と諦めずに、少しの工夫でずいぶん改善できることを、私自身が実感しています。
寝室環境、食事、就寝前のルーティン——どれか一つでも試してみてください。
ぐっすり眠れる夜が、また戻ってきますように。
